Причины бессонницы у женщин до и после 30 лет

Общее представление о бессоннице

Бессонницей принято называть группу расстройств, которые характеризуются плохим качеством и малой продолжительностью сна. В некоторых случаях эти признаки встречаются по отдельности. Говорить об инсомнии можно, если процесс повторяется длительное время, в противном случае медики констатируют транзиторное нарушение, связанное с факторами внешнего воздействия.

Расстройство является достаточно распространенным – около 40% взрослого населения планеты страдает парасомнией. Основными критериями, по которым можно определить данную патологию, считаются:

• продолжительный процесс засыпания;
• поверхностный прерывистый сон;
• частые пробуждения (более 4 раз);
• малая продолжительность сна (ложась поздно ночью, человек просыпается рано утром);
• усталость и разбитость, отсутствие сил и энергии;
• снижение работоспособности.

Важно знать! Бессонница может иметь как ситуативный (кратковременный) характер, так и длиться на протяжении долгого периода времени. Согласно статистике, у 10-15% людей  она вызывает клинические изменения состояния, ухудшающие качество жизни.

Бессонница, возникающая у женщин, и ее особенности

Установлено, что чаще всего бессонницей страдает женская половина населения. Это обусловлено тем, что по своей природе женщины более эмоциональны и бурно реагируют на возникновение какой-либо нестандартной ситуации. Кроме того, развитие нарушения связано с физиологическими особенностями женского организма: изменениями гормонального фона и работы нервной системы.

Симптомы и признаки

Бессонницу сложно не заметить – она проявляется либо в невозможности уснуть, либо в частых пробуждениях, либо в неспокойном поверхностном сне, либо в чувстве усталости и разбитости при пробуждении.

В дневное время инсомния проявляется в умственной и физической вялости, заторможенном мышлении, раздражительности, сниженном уровне концентрации внимания, резких перепадах настроения. Часто возникают жалобы на резкую головную боль и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Диагностика бессонницы у врача включает анализ длительности вышеописанных симптомов, определение существующих соматических и психических заболеваний, анализ образа жизни, иногда МРТ головы, прохождение специальных тестов и опросников, неврологический осмотр и фиксация при помощи специальных устройств активности головного мозга в режиме сна.

Причины

Если человек просыпается ночью и долго крутится в кровати, чтобы уснуть, можно говорить о развитии бессонницы.

Женщины эмоциональнее мужчин, поэтому чаще подвержены нарушению. Им сложнее абстрагироваться от проблем и расслабить нервную систему. Кроме психологических причин, существуют другие предпосылки развития патологии.

Неправильная гигиена сна

На быстрое засыпание влияют внешние факторы. Чтобы не допустить бессонницы ночью, важно создать в спальне атмосферу, благоприятную для отдыха. Огромное значение имеет правильная гигиена сна. В нее входят:

• Удобная постель. Для комфортного отдыха необходим ортопедический матрас, небольшая подушка, белье из натуральных материалов. Следует подбирать одеяло по сезону. Зимой под ним не должно быть холодно, а летом жарко.
• Температурные показатели. Каждый вечер спальню требуется проветривать. Свежий воздух — залог крепкого, спокойного сна. В комнате не должно быть сыро. Если воздух слишком сухой, надо использовать увлажнители.
• Тишина и отсутствие света. Чтобы расслабиться, нужно убрать посторонние звуки, плотно закрыть шторы в спальне, выключить источники освещения.

Несоблюдение этих рекомендаций в разы ухудшает качество сна.

Питание и его режим

Неправильный подход к питанию может стать причиной бессонницы. Жирные блюда, маринады, фастфуд перегружают желудок и провоцируют отечность. Чтобы легко засыпать, рекомендуется съедать небольшие порции за один раз и обогатить рацион:

• свежей зеленью;
• клетчаткой;
• овощами;
• отварным мясом;
• рыбой.

Нужно отказаться от поздних ужинов. Последний прием пищи может быть за 4 часа до сна.

По вечерам не стоит пить крепкий чай и кофе. Эти напитки возбуждают нервную систему и провоцируют бессонницу даже у женщин моложе 30 лет.

Нарушение биоритмов

Нередко проблема развивается из-за сбоя биологических часов. Так происходит, когда человеку хочется спать во внеурочное время. С наступлением темноты в организме вырабатывается мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Если под воздействием внешних и внутренних факторов продуцирование мелатонина снижается, начинает тревожить бессонница.

Женщине полезно больше отдыхать, отказаться от работы в ночное время, ежедневно делать зарядку и тщательно соблюдать режим дня, ложась спать и просыпаясь в точно установленный час.

При нарушении работы биологических часов требуется медицинская помощь, которая назначается в индивидуальном порядке.

Прием лекарств

Нарушить сон способны лекарственные препараты. Большую угрозу несут транквилизаторы. Они воздействуют на нервную систему и при длительном использовании провоцируют бессонницу. Яркими представителями таких средств являются амфетамины и ингибиторы работы нервной системы. Неприятные симптомы вызывают и другие лекарства:

• антигистаминные средства первого поколения;
• антидепрессанты;
• препараты для снижения давления;
• таблетки от кашля на основе кодеина;
• кортикостероиды;
• бронхорасширяющие средства.

Ночные страхи

У некоторых людей возникает неконтролируемый страх в темное время суток. Они боятся засыпать и видеть сновидения. Состояние называется гипнофобией. Предпосылкой для развития патологии часто бывает впечатлительность женщин, которые страшатся ночных кошмаров или опасаются умереть во сне.

Первопричина психологического заболевания в большинстве случаев кроется в детстве. Насилие в семье, страшные книги и фильмы могут оставить отпечаток, отголоски которого тревожат долгие годы. Терапия гипнофобии происходит под руководством психолога в индивидуальном порядке.

Храп

Храп проявляется не только у мужчин, но и у женщин. Он развивается под влиянием:

• искривления носовой перегородки;
• лишнего веса;
• неправильного прикуса;
• гормональных нарушений;
• врожденных дефектов;
• сильной усталости.

Нередко храп у женщин после 40 лет появляется от возрастных изменений. Тонус мышц слабеет, ткани теряют эластичность, дыхательные пути становятся уже. От этого возникает храп, иногда сопровождающийся непродолжительной остановкой дыхания. Такое состояние не позволяет полноценно отдыхать и грозит бессонницей.

Тревога и стресс

Основным фактором бессонницы считается нервное перенапряжение. Чтобы избавиться от стресса, некоторые женщины бесконтрольно принимают антидепрессанты, транквилизаторы и только усугубляют проблему.

Для крепкого сна важно успокоиться. Лежа в кровати, не стоит прокручивать в голове неприятные жизненные ситуации. Лучше подумать о хорошем.

Справиться с чрезмерным возбуждением и стрессом помогают прогулки на свежем воздухе. Перед сном можно принять теплую ванну с эфирными маслами, выпить ромашковый чай или молоко с медом.

Влияние болезней

Сон — физиологический процесс. Любые нарушения в работе организма могут спровоцировать сбои, ведущие к бессоннице. Чаще всего невозможность заснуть ночью — следствие расстройства психики. Патологии также способствуют:

• черепно-мозговые травмы;
• болезни нервной системы;
• синдром апноэ.

Заболевания соматического характера ухудшают работу всего организма и нарушают сон. Признаки бессонницы наблюдаются у пациенток, страдающих гипотиреозом, патологиями желудочно-кишечного тракта, бронхиальной астмой.

Пожилой возраст

В пожилые годы мелатонин вырабатывается слабее, тревожат хронические заболевания.

После менопаузы многие женщины страдают от бессонницы, для лечения которой нужен комплексный подход. Он включает лечебную физкультуру, диету, прием лекарственных препаратов, направленных на устранение симптомов климакса и хронических заболеваний.

При каких заболеваниях возникает бессонница?

Бессонницу у женщин могут вызывать не только физиологические причины и внешние факторы, но также болезни. Самыми известными провоцирующими патологиями, заболеваниями и синдромами обычно выступают:

• Психические расстройства. Следующая стадия психосоциального стресса и тревоги – это системные прогрессирующие депрессии;
• Неврологические заболевания. Сюда относят деменцию, болезнь Паркинсона и иные патологии широкого спектра;
• Черепно-мозговые травмы с нарушение работы ЦНС и периферических нервов;
• Синдром обструктивного апноэ сна. Кратковременные остановки дыхания во время ночного отдыха – очень серьезная причина, которую обычно не замечают из-за классического внешнего проявления (храпа);
• Соматические заболевания. Сюда относят огромный спектр «телесных» болезней, от разнообразных дисфункций щитовидной железы и заболеваний бронхо-легочной системы до расстройств желудочно-кишечного тракта, ночного миоклонуса и даже болевого синдрома широкой этиологии.

Соматические заболевания

Данный тип заболеваний характеризуется нарушениями нормальной работы систем и органов человека, вызывается внутренними или же внешними воздействиями, может вызывать у женщины бессонницу.

Вышеописанные патологии не связывают с психической деятельностью представительницы прекрасного пола и при проведении качественной комплексной диагностики, довольно часто точно устанавливается причина нарушения сна.

• Бронхо-легочная система. Обычно бессонницей страдают женщины, у которых диагностируют бронхиальную астму, а также хронические патологии, связанные с обструкцией дыхания;
• Расстройства ЖКТ. Чаще всего провоцирующим фактором выступает эзофагальный рефлюкс;
• Сбои в работе щитовидной железы. Как гипотиреоз, так и гипертиреоз могут провоцировать проблемы с засыпанием и сном;
• Болевой синдром. Фибромиалгии, мигрени и прочие подобные состояния часто становятся причиной бессонницы;
• Расстройства неврологии и травмы. Практически все неврологические заболевания, а также прямые травмы черепа и позвоночника формируются негативную симптоматику с множественными нарушениями сна;
• Особые синдромы. Синдром Пиквика и беспокойных ног, миоклонус, центральное системное апноэ и многое другое.

Храп и синдром ночного апноэ

Среди представительниц прекрасного пола бытует мнение, что храп является лишь уделом мужчин. Это вовсе не так, женщины подвержены всем возможным причинам образования данного синдрома (здесь можно прочитать подробнее про храп у женщин), а также его сложной формы в виде обструктивного апноэ сна, правда, в меньшей степени.

Сужение верхних дыхательных путей в районе носоглотки вызывает затрудненный воздухоток в данной области – при данном процессе формируется турбулентность и возникает характерный низкий звук определенной повторяющейся частоты.

В ряде случаев, патология сопровождается отеком вышеуказанной области и снижением тонуса гладкой мускулатуры, что провоцирует частичное или полное перекрытие каналов дыхания во время сна с кратковременными остановками дыхания. При этом виде патологии, называемой обструктивным апноэ, существенно возрастают риски формирования сердечно-сосудистых заболеваний, легочной гипертензии, кислородного голодания с недостаточностью питания структур мозга, а также иных серьезных проблем.

Регулярно храпящая женщина или представительница прекрасного пола с СОАС синдромом часто страдает бессонницей, плохо высыпается и чувствует себя «разбитой» большую часть светового дня. Решение проблемы – поиск и устранение вызывающей синдром причины.

Другие возможные причины

Существует масса иных причин, по которым женщина может страдать бессонницей. Это и вредные привычки от злоупотреблением алкоголем, табакокурением, и беременность с её глобальной гормональной перестройкой, а также лишний вес, эндокринные, инфекционные, органические, паразитарные заболевания, поражения почек и печени с вторичными неприятными симптомами.

Любой случай, четко не диагностируемый в домашних условиях, должен быть рассмотрен профильным специалистом.

Лишь комплексное обследование, дифференциальный анализ, инструментальные и лабораторные методы диагностики могут выявить истинную причину бессонницы, а после прописанной терапии – помочь избавиться от неприятных патологий.

Трудности по периодам жизни

В течение всей жизни женщины очень часто сталкиваются с проблемой ночного отдыха во время цикла менструации и перед ним. Доктора объясняют такой процесс сильными гормональными изменениями в эти отрезки времени. Очень часто к трудностям со сном также присоединяются и другие нарушения в психологической деятельности женщины: усталость организма, нервы, стрессы, переживания, трудности со своей второй половинкой.

Наличие правильного и глубокого сна специалисты связывают с выработкой организмом человека особого гормона. В возрасте до сорока лет он воспроизводится в нужном количестве, в этом случае на качество сна будут воздействовать другие причины. После сорока лет нарушение начинает приобретать физиологические факторы — недостаток выработки гормонов.

Специалисты выделили группы нарушений со сном в зависимости от возрастной группы женщины. К причинам развития недомогания у девушек до возраста тридцати лет относят:

1. Длительное пребывание за компьютером, экраном телевизора по вечерам. В результате это ведёт к нарушениям в ориентации во времени, поэтому организм просто не успевает полноценно подготовиться к ночному отдыху.
2. Во время беременности. При вынашивании малыша гормоны у женщины начинают сильно вырабатываться по-другому. В этом случае отмечаются регулярные перепады настроения, а также трудности с отхождением ко сну.

К факторам, которые влияют на нарушения сна у женщин в возрасте до тридцати лет, относят трудности бытового характера, нарушения в менструальном цикле, регулярные стрессы, сильно перетягивающие ночнушки, чрезмерные физические нагрузки в течение дня. Факторы, которые выражаются в возбуждении центральной нервной системы, переживаниях женщины, уровне гормона в организме, находятся в нормальных пределах.

В возрасте от тридцати до сорока лет бессонница происходит из-за личностных переживаний, их нельзя отнести к проблемам с гормональным фоном:

• трудности на работе, несбывшиеся мечты, скандалы в отношениях со своим мужчиной либо в семье;
• возникает кризис среднего возраста. В этом время женщина начинает пересматривать все свои приоритеты в жизни, изменяет ценности.

Бессонница перед менструацией возникает в более выраженной форме.

Причины бессонницы у женщин 40 лет относят больше к физиологическим, чем психическим:

1. Ухудшается выработка гормонов, их количество просто недостаёт для проведения полноценного отдыха.
2. Происходит снижение детородной функции женщины, при климаксе возникают трудности с воспроизводством гормонов.
3. Ухудшается самочувствие женского пола, нарушается здоровье, происходят соматические и неврологические болезни.

К психологическим факторам нужно отнести сильную тревогу и стрессы.

Причины бессонницы у женщин после 50 лет:

• сниженный иммунитет;
• повышенная раздражительность и стрессы;
• неустойчивости в эмоциональном плане.

В это время количество гормона продолжает активно падать, из-за переживаний, развитие физических недомоганий становится ещё яснее.

Диагностирование

Проблемы с ночным отдыхом могут служить свидетельством наличия разных болезней, к тому же достаточно серьезных.

Проведение диагностирования таких расстройств назначается при затрудненном дыхании, храпении, неправильности поведения у малышей, тяжелом подъеме с кровати, страхе, разговорах во сне, энурезе, нарколепсии, при синдроме СДВГ, патологиях в развитии, апноэ, при эпилепсии и бесоннице.

Для выяснения причин, почему возникли трудности с засыпанием и состоянием покоя в темное время суток, следует прибегнуть к полисомнографии (ПСГ).

ПСГ — это диагностический метод, который включает в себя запись ЭЭГ (4 канала), окулограмму, ЭКГ, миограмму, фиксацию кислородного содержания в крови, регистрацию движения рук и ног, измерение дыхания и влажности.

Как лечить бессонницу?

Лечить инсомнию можно как народными методами, так и обратившись в клинику. При самостоятельном лечении важно не навредить своему здоровью еще больше и не употреблять самостоятельно сильнодействующие психотропные и снотворные средства.

Обратиться к врачу необходимо, если вы замечаете за собой:

• невозможность уснуть после 30 минут-часа нахождения в постели без источников света вокруг;
• частое пробуждение без дальнейшей возможности уснуть обратно;
• чувствуете усталость после пробуждения;
• симптомы длятся дольше недели-двух.

Существует три методики лечения бессонницы, которые сочетаются друг с другом. Заместительная терапия включает в себя прием гормонов в форме таблеток, которые употребляются перед засыпанием и способствуют нормализации сна. Психотерапия и снотворные препараты, которые назначает врач после полного обследования пациента.

Хотя у женщин бессонница наступает по другим причинам, чем у мужчин, методы лечения схожие. Это означает, что данная проблема универсальна и актуальная для обоих полов. Что касается непосредственно женщин, то во время менструаций им следует обеспечить нервный покой, исключить стрессы, обеспечить спокойное начало сна. Иногда при месячных боль настолько сильная, что не дает спать. Тогда рекомендуется проконсультироваться у гинеколога, чтобы решить эту проблему.

Если бессонница сопровождает беременность, безусловно, снотворные препараты принимать запрещено. Здесь нужно сосредоточиться на правильном образе жизни, изменить схему питания, начать делать гимнастику и другие позволительные физические нагрузки, чтобы вызвать у организма желание спать. Это будет тонизировать все тело, нормализует его метаболизм и вернет уровень мелатонина к норме.

Как лечить бессонницу, не связанную с гормональной перестройкой

Если бессонница не связана с месячными или беременностью, обычно ее вылечить значительно проще. Когда проблемы сна не подкрепляются гормональными изменениями в организме, достаточно устранить фактор, который их вызвал, и ночная жизнь нормализуется. Прежде всего, необходимо нормализовать режим сна. Нужно взять за правило ложиться спать раньше 23 часов, а лучше раньше 22:00.

Чтобы был здоровый сон, важно не упускать из виду не только рекомендуемое количество физических упражнений, но и секс. Это важная составляющая нормальной жизни. Если женщина живет в супружестве и замечает, что после секса долго не может уснуть, необходимо подобрать другие благоприятные часы для этого занятия.

Физическую активность можно практиковать в любой час дня. Но рекомендуется, чтобы занятия спортом не проводились непосредственно перед сном. Лучше выдержать интервал в 3 часа. Не все могут найти время для спортзала, фитнеса, аэробики, но прогулки на свежем воздухе — отличная альтернатива этому. Обычно после такого времяпровождения перед сном бессонница уходит быстрее.

Народные средства

Народные средства, которые могут помочь нормализации не слишком запущенных случаев бессонницы:

• в подушку, на которой спит страдающей инсомнией человек, добавляются сушеные лавровые листы;
• употребление небольшого количества лука за полчаса до сна;
• питье настойки семян укропа или хмелевых шишек;
• 250 мл подогретого молока с медом перед отдыхом.

Нужны ли препараты?

Медикаментозные препараты должны назначаться только врачом и в тяжелых случаях бессонницы. Они имеют ряд побочных действий, которые должны контролироваться специалистами. Многие из лекарств несут опасность в вероятности зависимости и привыкания.

Более мягким действием обладают натуральные лекарства на основе трав, которые обладают легким седативным эффектом — это валериана, настойка пустырника, Меновазин, Персен или Ново-пассит. Их можно применять самостоятельно, но также с особой осторожностью и анализом инструкции с противопоказаниями.

Средства Золпидем и Залеплон практически не имеют побочных эффектов и способствуют быстрому засыпанию.

Ни в коем случае нельзя лечить данное состояние употреблением алкоголя.

Психотерапия

В арсенале психотерапевтов много методов, призванных вылечить проявления бессонницы. Пациенту могут предложить:

• аутотренинги;
• способы релаксации;
• эриксоновский гипноз;
• cтимулкoнтpoлиpующую терапию;
• когнитивное лечение.

Чтобы добиться успеха, требуется комбинировать терапию с приемом медикаментов. В большинстве случаев правильно подобранный курс позволяет избавиться от бессонницы за 2 недели.

Гимнастика и массаж от бессонницы для женщин

Одним из самых безопасных и приятных способов лечения нарушений сна является массаж. Он достаточно эффективен при не слишком серьезной инсомнии, особенно с ароматическими маслами.

Масло лаванды наносят на виски и легко массируют эту область перед сном. Можно разминать стопы ног легкими круговыми движениями в течение 20 минут перед засыпанием и при пробуждении.

Точечный массаж можно проводить всем, у кого нет сосудистых патологий, высыпаний или других повреждений кожи, опухолей и тромбофлебита. Такой способ включает в себя массирование сонных точек на теле.

Длительность метода на одной зоне — до трех минут. При проведении не должно возникать никаких болевых ощущений.

Разминается точка, расположенная между бровями, около 1 см выше переносицы. На нее нужно надавливать в течение минуты-двух. Вторая точка расположена на внешней стороне запястья около мизинца в конце лучезапястной складки. Ее можно найти по углублению между сухожилиями.

Китайская гимнастика хороша от бессонницы за 10 минут до засыпания. Облокотившись на спину, необходимо вытянуть руки и расставить их в разные стороны. Ноги сгибаются в коленях. Колени нужно скрестить, а затем расположить левое колено поверх правого. Сделать 10 плавных вдохов на одной и другой стороне.

Как победить недуг и научиться легко засыпать: помощь в исцелении?

Использование снотворных препаратов в борьбе с бессонницей – не лучший способ решить проблему, так как может возникнуть привыкание и зависимость.

Здоровый сон можно восстановить, не прибегая к лекарственным средствам.

Как быстро избавиться от бессонницы без лекарств ночью? Для этого необходимо соблюдать простые правила:

1. Правильный режим. Все люди разные. У каждого свое индивидуальное время, которое достаточно для полноценного сна. Некоторые спят по 8-10 часов, а другие — в два раза меньше, и ничуть не страдают от этого. Чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, необходимо засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Нельзя спать менее 6 часов и засыпать позже 23 часов.
2. Спать на удобной постели. Матрас должен быть ровным, средней жесткости, чтобы избежать проблем с позвоночником. Подушка не должна быть выше 15 см. и слишком мягкой. Лучше выбирать ортопедическую подушку, которая повторяет изгибы головы, поддерживает шею и препятствует возникновению боли во время сна.
3. Спать на боку. Сон в позе эмбриона снижает нагрузку на спину и не вызывает храп. На спине тоже можно спать. Положение на животе не подходит, так как затрудняет работу всех органов и систем организма.
4. Режим вечерних нагрузок. Когда человек нормально потрудился, он прекрасно засыпает. Но физическое или умственное переутомление не способствует здоровому сну.Домашние дела и спортивные тренировки должны заканчиваться за два часа до сна. Полезно заняться чем-нибудь, располагающим ко сну, например, прогуляться на свежем воздухе или почитать книгу.
5. Не наедаться перед сном. Организм, перегруженный пищей, не способен заснуть, так как энергия уходит на работу (переваривание еды), а не на отдых. Ужин должен быть легким и за несколько часов до сна. Но, если очень захочется кушать, то нужно выпить стакан кисломолочного продукта или съесть овощной салат. Пить на ночь не рекомендуется. Алкогольные напитки также не способствуют нормальному засыпанию, а лишь эмоционально расслабляют.
6. Проветрить помещение. На свежем воздухе приятней засыпать, и сон наступает быстрее.

Теперь вы знаете, что и как нужно делать, чтобы избавиться от бессонницы по ночам, в том числе без лекарств, и спокойно заснуть.

Таким образом, бессонница считается очень серьезной и достаточно распространенной проблемой среди пациентов, особенно подверженных этому расстройству.

От него можно избавиться, придерживаясь верной схемы лечения и следя за своим состоянием. При запущенной форме не рекомендуется тянуть с походом к специалисту.

Причиной бессонницы у женщин могут быть условия, в которых проходит сон. К ним можно отнести неудобный матрац, яркий свет, шум, некомфортную температуру в спальне, а также неправильно подобранные одеяло и подушка.

Решить проблему бессонницы поможет правильная организация сна. Для начала приобретите ортопедическую подушку, которая поддерживает голову и шею в нужном положении. Правильно выбрав подушку, вы избежите болей в шее по утрам. Подробнее, как выбрать подушку для сна, читайте здесь.

Кроме подушки важен ортопедический матрац. Ровное положение позвоночника на матраце повышает качество сна и является профилактикой болей в спине после подъёма. Что делать, если болит спина после сна, читайте в этой статье.

Постельное бельё должно быть сделано из натуральных материалов, например, из хлопка или шёлка. Как правило, именно натуральные изделия лучше всего подходят для крепкого сна.

Вместе с подготовкой места для сна позаботьтесь о климате в спальне. Причиной бессонницы у женщин может быть слишком сухой или чрезмерно влажный воздух. В случае с сухим воздухом проблему решит специальный увлажнитель, который автоматически будет распылять влагу в спальне. С влажным воздухом хорошо справляется проветривание спальни перед сном. Кстати, если ночью на улице не слишком холодно, спите с открытым окном.

Температура в спальне во время сна должна быть 16-20 градусов по Цельсию. Это обеспечит максимально крепкий сон. Спать при этом нужно под тёплым одеялом, чтобы не замёрзнуть ночью.

Когда ночью совсем жарко и душно, можно включить кондиционер, установив рекомендованную температуру воздуха в 16-20 градусов. Однако, если у вас маленький ребёнок или вы часто простужаетесь, оставлять кондиционер включённым на всю ночь всё-таки не стоит.

От посторонних звуков избавят беруши, сделанные из полипропилена, полиуретана или силикона. Если же вам мешает лишний свет в спальне, приобретите плотные шторы. Правильно выбрав занавески, вы сможете спать в полной темноте, даже если за окном ярко светит солнце.

Есть на ночь — плохо для сна

Многие представительницы прекрасного пола не могут заснуть после плотного ужина. Однако неправильный рацион редко является истинной причиной бессонницы у женщин. Питание лишь дополнительный фактор, который часто сочетается с более серьёзными причинами инсомнии.

Тем не менее лучше не переедать на ночь и следить за калорийностью рациона. Питайтесь по 5-6 раз в день небольшими порциями. Так, организм лучше усваивает пищу, что хорошо не только для сна, но и для сохранения фигуры. Заканчивать ужин следует за 2 часа до отхода в постель. В этом случае вы ляжете спать не с переполненным желудком и не будете чувствовать голод во время засыпания.

Для избавления от бессонницы лучше не пить чай или кофе после обеда. Кроме того, не рекомендуется употреблять эти напитки в первой половине дня. Чай и кофе содержат кофеин — стимулятор нервной системы. Избыток кофеина в организме усиливает мозговую активность, что осложняет засыпание.

Обильное питье за несколько часов до сна также не способствует полноценному отдыху. Большое количество жидкости в организме усиливает работу почек, из-за чего ночью вы будете часто вставать в туалет.

Возможные осложнения

Хронический дефицит сна может привести к развитию следующих осложнений и сопутствующих заболеваний внутренних органов, вызванных отсутствием их полноценного отдыха в ночное время суток:

• прогрессирование окислительного процесса внутри клеток головного мозга, что приводит к их более быстрому отмиранию;
• ухудшение долговременной и краткосрочной памяти;
• снижение мыслительного процесса и функциональности всех центров головного мозга;
• увеличение риска возникновения таких заболеваний сердечно-сосудистой системы, как ишемический инсульт головного мозга, а также инфаркт миокарда;
• нарушение углеводного, жирового и белкового обменов, что со временем приводит к набору избыточной массы тела, инсулинорезистентности, а также развитию сахарного диабета;
• нарушение остеогенеза (процесс образования костной ткани);
• падение уровня артериального давления, хроническая гипотония;
• снижение концентрации внимания, сонливость в дневное время суток, которая может привести к несчастному случаю, автомобильной аварии, производственной травме;
• преждевременное старение организма.

Лечение нарушения сна у взрослых людей должно начинаться, как можно раньше.

Своевременная диагностика и организация терапевтического процесса позволят предупредить возникновение вышеперечисленных осложнений. Инсомния, гиперсомния и парасомния – это не сложные заболевания психосоматического характера, которые успешно поддаются лечению лекарственными препаратами и средствами народной медицины.

Возможно ли вылечить инсомнию полностью: прогноз?

Бессонницу необходимо лечить. Полностью избавиться от заболевания можно, но для этого необходимо правильное и продолжительное лечение.

Эффективность будет зависеть от верно установленных причин недуга и их полной ликвидации. Прогнозировать течение заболевания трудно, так как факторы, влияющие на излечиваемость, могут меняться.

Существуют два вида прогноза:

• Благоприятный. Ему присущи такие факторы:
  • мужской пол. Это связано с тем, что женщины более подвержены бессоннице из-за большей эмоциональности;
  • установка пациента на победу недуга. Наличие мотивации играет большую роль на пути к выздоровлению;
  • бессонница в качестве клинического синдрома. Когда расстройство только начинает развиваться, лечение проходит куда проще.
• Неблагоприятный. Факторами такого прогноза являются:
  • возраст после 60-ти лет. Пожилые люди более подвержены бессоннице;
  • зависимость от снотворных на уровне психики;
  • безразличие пациента по отношению к болезни. Отсутствие мотивации неблагоприятно влияет на человека и, следовательно, замедляет процесс выздоровления;
  • неправильные убеждения в отношении сна, приводящие к хроническому течению бессонницы;
  • длительный период болезни;
  • наличие сопутствующих заболеваний организма.

Принимаем меры заранее

Чтобы предупредить развитие бессонницы на фоне единичных случаев нарушения отдыха, рекомендуется выполнять в домашних условиях дыхательную гимнастику, а также соблюдать несложные правила гигиены сна:

• коррекция питания;
• формирование оптимального режима сна и бодрствования;
• умеренная физическая активность (гимнастика, прогулки, езда на велосипеде);
• использование ароматерапии с апельсиновым, лимонным маслом;
• применение медитативных практик;
• легкий расслабляющий массаж;
• ежевечерние ванны с успокоительными отварами трав.

Частые вопросы

Какие факторы могут вызывать бессонницу у женщин до 30 лет?

Бессонница у женщин до 30 лет может быть вызвана различными факторами, такими как стресс, неправильный режим сна, употребление кофеина или других стимуляторов, плохая пищевая и физическая активность, а также нарушение гормонального баланса.

Какие причины могут приводить к бессоннице у женщин после 30 лет?

У женщин после 30 лет бессонница может быть вызвана различными факторами, такими как гормональные изменения, связанные с периодом менопаузы, возрастными изменениями в работе нервной системы, снижением физической активности, нарушением пищевого режима, а также стрессом и тревожностью, связанными с семейными и профессиональными обязанностями.

Как можно справиться с бессонницей у женщин до и после 30 лет?

Для справления с бессонницей у женщин до и после 30 лет рекомендуется следовать регулярному режиму сна, избегать употребления кофеина и других стимуляторов перед сном, обеспечивать комфортные условия для сна, включая тишину, темноту и удобную температуру в комнате, заниматься физической активностью в течение дня, избегать стрессовых ситуаций и применять методы релаксации перед сном, а также обратиться к врачу для консультации и возможного назначения лечения, если бессонница становится хронической и серьезно влияет на качество жизни.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Создайте регулярный распорядок дня, включающий регулярное время для сна и пробуждения. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет вашему организму установить биологический ритм и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Кофеин, содержащийся в напитках, таких как кофе, чай и газированные напитки, может стимулировать нервную систему и затруднить засыпание. Алкоголь, хотя и может помочь заснуть быстрее, может нарушить глубокий и качественный сон, что приведет к пробуждениям в течение ночи.

СОВЕТ №3

Создайте комфортные условия для сна. Обеспечьте тихую и темную спальню, используйте удобный матрас и подушки, поддерживайте комфортную температуру в помещении. Избегайте использования электронных устройств, таких как смартфоны и планшеты, перед сном, так как их свет может снижать выработку мелатонина – гормона, отвечающего за регуляцию сна.