Продукты, содержащие железо

Роль железа в здоровье человека сложно переоценить. Этот микроэлемент участвует во множестве биохимических процессов, включая жизненно важные. Его дефицит приводит к серьезным патологиям, в том числе и угрожающим жизни. Поэтому продукты, содержащие железо в большом количестве, должны обязательно входить в рацион. Если вы испытываете недостаток в такой пище на работе, заказать ее можно на сайте интернет-сервиса LUNCHBERY — https://lunchbery.ru/.

Зачем организму железо?

Одна из главных его функций заключается в переносе кислорода к тканям и органам. Этот элемент включен в структуру гемоглобина — белка эритроцитов. Именно он передает кислород клеткам, которые сохраняют его в протеиновом комплексе ферритине. Железо также содержит миоглобин — белок, создающий в мышцах кислородный резерв для компенсации временной нехватке воздуха (например, при нырянии).

Помимо трансфера и сохранения кислорода, железо участвует и в других важных биохимических процессах, в основном, входя в состав ферментов — например:

• каталаза нейтрализует негативное действие на ткани избыточной перекиси водорода, которая выделяется лейкоцитами для уничтожения чужеродных микроорганизмов;
• рибонуклеотид-редуктаз участвует в синтезе РНК — рибонуклеиновой кислоты, участвующей в кодировании генетической информации.

Также железосодержащие ферменты обеспечивают нормальное протекание окислительных процессов в организме. Этот элемент также участвует в образовании аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) — основного переносчика энергии, которая затем сохраняется во внутриклеточных белках цитохромах. Среди других функций железа можно упомянуть:

• синтез соединительной ткани — хрящей, сухожилий, подкожной клетчатки и т. д.;
• участие в иммунном ответе организма на проникновение инфекционных агентов;
• разложение в печени токсичных соединений посредством окислительно-восстановительных реакций;
• нормализацию работы щитовидной железы — например, выработки ей тиреоидных гормонов, участвующих в большинстве биохимических процессов.

В организме железо содержится в гемах (небелковых частях протеинов) или напрямую связывается с белками. В частности, это влияет на активность микроэлемента и его усвояемость. Гемовое железо поступает с пищей животного происхождения, негемовое — содержится в растительных продуктах.

Учитывая важное значение железа в протекании биохимических реакций, этот элемент должен всегда присутствовать в организме. Его суточная норма зависит от возраста, пола, образа жизни. В перечне стандартов физиологической потребности человека в питательных веществах, опубликованных Роспотребнадзором, приводятся следующие данные:

• дети — от 4 до 18 мг;
• взрослые мужчины — 10 мг;
• взрослые женщины — 18 мг;
• беременные женщины — 33 мг.

Женщины детородного возраста (не только беременные) должны получать больше железа ввиду его потери вместе с кровью из-за менструаций. Национальная медицинская академия США приводит более подробные данные зависимости суточной нормы потребления этого элемента с учетом возраста и пола человека — для удобства они приведены в таблице:

суточная доза потребления железа

Указанное рекомендованное потребление железа — характеристика, разработанная на основе различий в рационе для детей и взрослых, а также в зависимости от происхождения (растительного или животного) пищевых продуктов.

Железосодержащие продукты

Железо — распространенный химический элемент, встречающийся как в растительной, так и в животной пище. Однако организмом усваивается только некоторая его часть (в среднем 18%). Наиболее богаты им продукты животного происхождения — красное мясо, свиная и говяжья печень, почки и язык, крольчатина, индейка, рыба и яйца.

Из растительной пищи больше всего этого элемента содержится в персиках и чернике, а также зелени (петрушке, кресс-салате, тимьяне), бобовых, тыквенных семенах. В каких продуктах много железа, вы можете узнать из следующего списка:

Необходимо учесть, что концентрация элемента в конкретных продуктах из перечня не всегда соответствует этим показаниям. Например, термическая обработка мясной пищи разрушает гемы — таким образом, хотя его количество и остается прежним, усвояемость резко падает. Также на содержание железа влияют условия, в которых было выращено животное или растение, использованные технологии обработки, консервации, хранения и т. д.

По причине того, что в растительных продуктах этого вещества содержится меньше и усваивается оно хуже, для последователей вегетарианской диеты выпускаются специально обогащенные им продукты. Отмечается, что приготовление пищи в железной или чугунной посуде также повышает его концентрацию. Однако клинически не было доказано, что это положительно влияет на усвояемость элемента.

Дефицит железа

Недостаток этого элемента — самая распространенная в мире патология питания, им страдает около 2 миллиардов человек. В основном это жители развивающихся стран, не имеющие полноценного доступа к мясной пище. Дефицит данного вещества вызывает анемию — синдром, заключающийся в недостаточной выработке гемоглобина. Его характерными признаками являются:

• сухая, бледная и дряблая кожа, ломкие и тусклые волосы, расслаивающиеся, исчерченные ногти, потрескавшиеся уголки губ;
• повышенная утомляемость, нарушенная концентрация внимания, слабость, головокружение, головная боль, обмороки — особенно после интеллектуальной или физической нагрузки;
• снижение иммунитета, нарушение менструального цикла, тошнота, понос, высокая чувствительность к холоду;
• общее подавленное настроение, раздражительность, астения, при тяжелой анемии — депрессия, другие нервные расстройства.

К дефициту железа приводят различные факторы, среди которых основными являются:

• острая или хроническая кровопотеря — из-за травм, менструации, тяжелых родов, геморроя, заражении паразитами и т.д.;
• несбалансированное питание с недостаточным количеством железосодержащей пищи;
• быстрый рост организма, когда система кроветворения не успевает продуцировать достаточное количество крови для развивающихся тканей — свойственно детям и особенно подросткам;
• нарушения усвоения железа, вызываемые врожденными или приобретенными патологиями ЖКТ, воспалениями, инфекциями, ожогами и т.д.

Вовремя обнаруженная анемия устраняется простым способом — употреблением натуральных продуктов, богатых железом. Также для этого используются гематоген, витаминные комплексы и БАДы.

Переизбыток железа

Помимо дефицита этого вещества негативное влияние на здоровье оказывает и его излишек. Токсичное действие железа проявляется главным образом в повышенной выработке свободных радикалов и угнетении антиоксидантной функции организма. Гиперактивные соединения кислорода разрушают клеточные мембраны и повреждают ДНК, что приводит к следующим патологиям:

• проявлению признаков преждевременного старения, нарушению регенерации тканей;
• мутациям клеточного генома и, как следствие, риску появления злокачественных опухолей;
• атеросклерозу (отложению в артериях и венах холестериновых бляшек) и связанным с ним заболеваниям (ишемии, инфаркту, инсульту, тромбозу и т.д.).

Также накопление железа в органах и тканях приводит к гемохроматозу, который сопровождается циррозом печени, сердечной недостаточностью, артритом, сахарным диабетом. Чаще всего это происходит при неоправданном употреблении здоровым человеком медицинских препаратов железа, однако может развиться и в бытовых условиях — например, из-за приготовления пищи в железной посуде.

Что влияет на усвояемость железа?

Уже упоминалось, что данный элемент усваивается человеком не в полной мере. Этот показатель серьезно варьируется из-за следующих причин:

• Тип продуктов. Средняя усвояемость железа из растительной пищи составляет 16%, из животной — 25%. Это определяется тем, что во втором случае это вещество поступает в организм в составе гемов, которые у позвоночных животных одни и те же. Поэтому вегетарианцам рекомендуется употреблять больше железосодержащих растительных продуктов. В то же время отмечено, что у приверженцев такой диеты вырабатывается способность к повышенной усвояемости железа.
• Особенности физиологии. Различные патологии пищеварительной системы, инфекционные заболевания, метаболические нарушения негативно влияют на скорость и степень усваивания железа. В то же время генетически обусловленные особенности обмена веществ, функций ЖКТ могут повысить этот показатель.
• Другие соединения. Клиническими исследованиями установлено, что витамин С повышает процент усвоения железа до 85%. Такой же способностью обладают молочная кислота и животный белок. Обратный эффект дают такие вещества, как кальций, пищевые волокна, соевый белок, фитиновая кислота, оксалаты. Особенно сильно снижает всасываемость железа кофеин и танины, содержащиеся в чае и кофе — на 65% и 35% соответственно.

Учитывая эти факторы, можно эффективно контролировать уровень железа в организме, избегая как его дефицита, так и переизбытка. Для этого лучше проконсультироваться с профессиональным диетологом, который сможет провести необходимые тесты и разработать подходящий рацион. Особенно осторожным нужно быть с приемом специализированных источников железа (витаминных комплексов, БАДов), так как они рассчитаны не на здоровых людей и могут вызвать нежелательные последствия.

Тем же, у кого нет проблем с усвоением этого микроэлемента, тоже стоит уделить внимание своему рациону. Особенно это касается питания на работе — в офисе меньше возможностей и времени приготовить себе полезную еду, поэтому лучше подбирать кафе и службы по доставке обедов, в меню которых входят железосодержащие продукты.

Частые вопросы

Какие продукты содержат больше всего железа?

Больше всего железа содержат мясо (особенно печень), морепродукты (улитки, креветки, мидии), бобовые (чечевица, фасоль), орехи (грецкие орехи, кешью) и зеленые овощи (шпинат, брокколи).

Какие продукты помогают усвоению железа в организме?

Продукты, богатые витамином C (цитрусовые, киви, красный перец), помогают усваивать железо из растительных источников. Также, употребление продуктов, содержащих витамин В12 (мясо, молочные продукты), способствует лучшему усвоению железа.

Какие продукты следует избегать при недостатке железа?

При недостатке железа следует избегать употребления продуктов, содержащих оксалаты (шпинат, ревень) и фитаты (пшеница, овес), так как они могут затруднить усвоение железа. Также, стоит ограничить потребление кофе, чая и кальцийсодержащих продуктов, так как они могут ухудшить усвоение железа.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление железа, включая в свой рацион продукты, богатые этим микроэлементом. К таким продуктам относятся красное мясо (говядина, свинина), печень, морепродукты (устрицы, креветки), бобовые (фасоль, горох), орехи (грецкие орехи, миндаль), зеленые овощи (шпинат, брокколи), яйца и чернослив.

СОВЕТ №2

Комбинируйте продукты, содержащие железо, с продуктами, богатыми витамином C. Витамин C помогает организму лучше усваивать железо. Например, можно добавить красное мясо в салат с свежими овощами или употребить бобовые с цитрусовыми фруктами.

СОВЕТ №3

Избегайте употребления продуктов, которые могут затруднить усвоение железа. Некоторые продукты, такие как кофе, чай, молочные продукты и продукты, богатые клетчаткой, могут затруднить усвоение железа. Поэтому рекомендуется употреблять их отдельно от продуктов, содержащих железо, или ограничить их потребление.