Как поднять себе настроение если ты в депрессии: способы, советы

Основные виды

Диагностика и лечение депрессивных состояний осложняется большим количеством их разновидностей. Они имеют свои особенности протекания и симптоматику. Самыми распространенными являются следующие виды депрессии:

• клиническая: симптомы развиваются постепенно, больной находится в подавленном расположении духа, двигательная активность и интерес к происходящему вокруг снижены;
• хроническая: длится на протяжении 2-х и более лет, при этом человек нормально общается с близкими, но не желает интересоваться ничем новым, избегает общества и старается больше времени проводить уединенно;
• скрытая депрессия – ее симптомы заметить сложно: человек ведет себя обычно, поэтому родственники замечают некоторые изменения в поведении уже на последних стадиях заболевания;
• послеродовая: характерна для женщин спустя 1-2 недели после рождения ребенка, это нормальная реакция нервной системы на кардинальные изменения в жизни;
• сезонная: чаще всего встречается осенняя депрессия – ее причины заключаются в изменении погодных условий, снижении иммунитета, чрезмерных нагрузках на работе во второй половине года и т.д.

Как определить, что началась депрессия, каковы ее симптомы и как выстроить схему лечения? Можно ли самостоятельно вернуться к нормальной жизни или встреча со специалистами неизбежна?

Причины депрессии

Современные представления о депрессии описываются в рамках биопсихосоциальных моделей. Причины депрессии никогда не бывают однозначными. Биологические факторы депрессии подтверждены генетическими исследованиями, но вклад генетических факторов в целом невысок. Нейрохимические исследования показывают, что у людей, склонных к депрессии, есть нарушения в обмене нейромедиаторов, которые вносят вклад во взаимодействие между нервными клетками и прохождение электрических импульсов.

Психологические причины депрессии можно обобщить в двух основных направлениях. Прежде всего, это нарушения самооценки и самоуважения — интроективные варианты депрессии, при которых человек имеет определенное представление о собственном «Я» как о недостойном любви и уважения. В связи с этим формируются различные варианты компенсаторного поведения. Например, это может выражаться в такой личностной черте, как перфекционизм. При таком раскладе человек может принять себя только тогда, когда он идеален, другие люди оценивают его идеально, а продукты его деятельности не имеют изъянов. Если жизнь и активность человека направлены на то, чтобы подтвердить хорошее отношение к себе, наступает депрессия истощения. То есть если вся активность направлена на то, чтобы достигать результатов, человек теряет психическую энергию, которая образуется за счет переживания позитивных эмоций: радости, удовольствия, интереса. Такие механизмы депрессии чаще свойственны мужчинам.

Другое направление в понимании психологических причин депрессии — это проблемы в близких отношениях. Когда человек нуждается в другом человеке, чтобы почувствовать себя живым и способным адаптироваться к реальности, он склонен к слиянию с другим человеком и максимальному сокращению дистанции. В таких случаях человек переживает себя через другого человека. Эта склонность зависеть в отношениях чревата депрессией. В таких отношениях партнер часто чувствует себя задушенным. Ему не оставляют пространства, к нему слишком близко склоняются. Такие отношения часто распадаются, и человек, который нуждается в этом слиянии, ощущает это как утрату себя. Это переживание люди характеризуют следующим образом: «Как будто бы меня нет, если другой меня покинул». Такая зависимость часто ведет к депрессии, потому что у человека нет силы эго, которая позволяет ему жить автономно.

Кроме того, у депрессии есть социальные механизмы. Существует определенное культурное влияние, которое воздействует на выраженность депрессии в той или иной культуре. В северных культурах заболеваемость депрессией выше, чем в южных и восточных. Здесь на первый план выходит культ успеха, рациональности, благополучия, который насаждается через средства массовой информации и воспитание родителей. В процессе взросления люди интроецируют, то есть принимают вглубь, в свое мировоззрение, представления о том, что им нужно иметь определенный перечень достижений, чтобы быть хорошими. Активируются механизмы социального сравнения, и, когда человек сравнивает себя с другими людьми, а сравнение оказывается не в его пользу, это чревато депрессией. Кроме того, люди обращают много внимания на достижения в отношении собственной телесности: каким должно быть тело, чтобы оно было социально приемлемым, и что с этим телом надо делать, чтобы его принимали в социуме.

Как появляется депрессия

По статистическим данным женщины страдают от депрессивных расстройств в 2 раза чаще, чем мужчины. Спровоцировать их может событие негативного характера, постоянный стресс и переутомление, вредные привычки, семейные проблемы и неприятности со здоровьем. Они создают благоприятный психологический фон для начала и развития недуга.

Самыми распространенными причинами депрессии называют:

• гормональные сбои (подростковый и послеродовой период, беременность, вследствие приема некоторые лекарственных препаратов);
• врожденные или приобретенные дефекты ЦНС;
• соматические болезни;
• генетическая предрасположенность;
• противоречия между человеком и общественным мнением.

Признаки депрессии у мужчин обнаружить легко. Представитель сильного пола подвержен психологическому недугу, если 2 недели подряд в его поведении проявляются следующие симптомы:

• постоянное чувство усталости;
• повышенная сонливость или бессонница;
• чрезмерная раздражительность;
• агрессия и злоба, от которой страдают близкие и окружающие;
• эректильная дисфункция;
• злоупотребление спиртными напитками.

Как выйти из депрессии самостоятельно мужчины не понимают, упадническое настроение списывают на неприятности на работе или в личной жизни. За квалифицированной помощью они обращаются редко, хотя нуждаются в ней намного больше, чем страдающие депрессивными расстройствами дамы.

Представительницы слабого пола лучше знают, что такое депрессия, какие симптомы у женщин, как выйти из гнетущего состояния. Для них самостоятельно справиться с недугом, который становится причиной 68% самоубийств, гораздо легче, чем мужчинам.

Как проявляется депрессивный синдром у девушек:

• заторможенность естественных реакций;
• потеря аппетита и сексуального влечения;
• проявление равнодушия к близким людям;
• отсутствие потребности в общении;
• ухудшение физического самочувствия;
• частые кардинальные перемены настроения.

Как избавиться от уныния и депрессии и можно ли избежать приема лекарственных препаратов и серьезного стационарного лечения?

Первый симптом депрессии: ангедония

Основной и самый известный признак депрессии – неспособность получать удовольствие от жизни, даже от любимых занятий. Это состояние называется «ангедония». Вообще-то почти у всякого случаются короткие периоды пониженного настроения, когда все не в радость. Поэтому депрессию в быту порой считают чем-то вроде хандры. Однако при депрессии всё гораздо хуже.

Приведем пример. Вот есть, скажем, студент, которому не во всем, но в целом нравится его жизнь: пока он идёт в универ, он наслаждается теплым ветерком, лучами солнца, пробивающимися сквозь листву деревьев. Каждый день ловко лавирует среди множества людей, проходит мимо красивых зданий и любимых памятников. Сидит над скучными книгами и взахлеб читает интересные, ссорится и мирится, ест мороженое.

Теперь представьте, что как-то ему в автобусе наступили на ногу. Ощущения явно неприятные, и он может ещё долго сердиться, вспоминая того, кто запачкал его обувь и не попросил прощения. Возможно, из-за этих переживаний он ошибётся подъездом, но через какое-то время он перестанет вспоминать о происшествии. Ведь дома его ждут родные и любимый сериал, на ужин будет гуляш…

Наступи этому человеку на ногу депрессия, он бы внезапно потерял интерес и к автобусу, и к учёбе, воспринимая теперь ее, как тяготу, а не приключение. Перестал бы замечать то, что его так радовало: солнце, улицы, книги. И к гуляшу он бы почувствовал примерно ничего.

Нейробиолог Роберт Сапольски как-то написал о депрессии: «Люди способны находить радость в любой, даже в самой тяжелой и ужасной ситуации, поэтому сложно представить болезнь хуже той, симптом которой – неспособность получать удовольствие».

Второй симптом депрессии: потеря энергии и усталость, психомоторная заторможенность

Я думал, что для обеда нужно достать еду, положить на тарелку, порезать, пережевать и проглотить. Это было подобно крёстному пути. Ты знаешь, как нелепо всё, что ты испытываешь, большинство людей прослушивают сообщения, обедают, принимают душ, выходят из дома, и это вовсе не подвиг. Но ты не видишь способа справиться с этим.

В итоге я понял, что стал меньше делать, думать и чувствовать. Это было что-то вроде небытия. Всё дошло до того, что само существование стало болезненным. Однажды я не смог встать с постели, и, когда спустя 4 часа на мой телефон позвонил отец, я еле нашёл в себе силы ответить и попросить о помощи. С тех пор я стал посещать терапевта и принимать таблетки. Люди думают, что депрессия — это просто грусть, но это намного больше, чем печаль и больше, чем горе.

Так депрессию описывал Эндрю Соломон, писатель и публицист, опубликовавший книгу «Атлас депрессии». Состояние, о котором он говорит, обычно называют психомоторной заторможенностью. Человек чувствует себя настолько усталым, что ему тяжело даются самые простые действия и даже мысли.

Он или она в этот период ощущает всю тягость существования. То, что раньше было механическим действием — открытие двери ключом, например, — превращается в невыносимо сложное задание. Все кажется бессмысленным, тусклым, лишним. При сильной заторможенности больной оказывается не в состоянии заботиться о себе, и его госпитализируют.

На первый взгляд может показаться, что человек в тяжелой депрессии просто грустит и ленится. Он лежит целыми днями на диване или на кровати, медленно обводя предметы тусклым взглядом или уставившись в одну точку. На самом деле, все процессы происходят внутри, соматические (то есть телесные) признаки депрессии – это гипертрофированная реакция организма на сильнейший стресс.

Третий симптом депрессии: обострённое чувство сожаления и вины

Вернёмся к нашему студенту. Как-то спокойным вечером, сидя перед компьютером, он вдруг задумывается о том, что сделал что-то не так пару часов или дней назад. Потом он увлекается настолько, что вспоминает о схожей ситуации, которая произошла пару лет назад. Наш студент начинает себя за нее беспощадно корить.

Тут он слышит свист чайника на плите, встряхивает головой, мысли его переключаются. Он думает: «Да, надо в следующий раз вообще по-другому сделать». Или, на худой конец, машет рукой: «Да ну, не буду об этом думать, пойду чаю лучше выпью».

У каждого здорового человека бывают моменты, когда он чувствует себя в чем-то виноватым или жалеет о чем-то. Обычно такая грусть надолго не задерживается, и человек быстро отвлекается на что-то другое. При депрессии человек, вспомнивший неприятную ситуацию, произошедшую очень давно, может думать об этом беспрестанно. Ему будет казаться, что именно тогда его жизнь превратилась в бесконечную череду несчастий.

Его негативные чувства и эмоции усиливаются настолько, что в тяжелых случаях вызывают бред: человек может начать считать, что виноват в событиях, не имеющих к нему отношения. Или даже думать, что он весь «испортился», так, что все внутренние органы у него больны. Больной ощущает себя абсолютно никчемным и бесполезным.

Страдающий депрессией становится чрезмерно пессимистичным. Даже когда со стороны кажется, что все хорошо, внутренне он не ждет ничего хорошего. Наоборот, ему кажется, что всё в мире с каждой минутой становится лишь хуже.

Немецкий философ Артур Шопенгауэр писал: «Если произошло какое-либо несчастье, которого уже нельзя поправить, то отнюдь не следует допускать мысли о том, что всё могло бы быть иначе, а тем паче о том, как можно было бы его предотвратить: такие думы делают наши страдания невыносимыми, а нас -– самоистязателями».

Человек в депрессии в некотором роде становится самоистязателем. Чувство вины накатывает волнами: проблема становится причиной ещё одной проблемы, пока человек не убедит себя в том, что он сам во всем виноват. В какой-то момент ему может показаться, что это порочный круг, из которого нет выхода.

Такие больные приходят к выводу, что нет смысла в их существовании, поскольку от них только одни беды в мире, где нет места ни радости, ни справедливости – ничему. И изменить уже ничего невозможно. Этот симптом депрессии часто приводит к суицидальным мыслям.

Четвёртый симптом депрессии: самоповреждения, мысли о суициде.

Суицидальные мысли и селфхарм могут быть одними из явных симптомов депрессивного расстройства. К ним может привести и потеря способности чувствовать удовольствие, и усиливающаяся до невыносимой усталость, и чувство вины и отчаяния. В случае, когда селфхарм вызван чувством вины, человеку кажется, что он так себя наказывает.

Если у человека с депрессией есть такой симптом, то врач может назначить не только антидепрессанты, но и, на короткий срок, транквилизаторы — успокаивающие средства. Дело в том, что антидепрессанты не сразу поднимают человеку настроение, но довольно быстро придают ему сил и улучшают концентрацию. Поэтому в первые недели лечения риск самоповреждения может увеличиться. Транквилизаторы помогают снизить его. В таких случаях лечение проводится под внимательным контролем врача, как амбулаторно, так и в условиях стационара.

Пятый симптом депрессии: нарушение сна

И снова сравним плохое настроение с депрессией на примере нашего студента. Представим себе, что он поссорился с девушкой. Настроение у него испортилось, он переживает. В этот день, да и всю следующую неделю он не может уснуть, ворочается, смотрит в потолок в ожидании усталости и сна. Но вот он мирится с девушкой или расстается с ней, оставляя эту историю позади, – и засыпает, едва коснувшись головой подушки. В его жизни наверняка еще будут бессонные ночи, кошмары и прочие неприятности, но они будут возникать время от времени. Родителям или друзьям о них можно рассказать, как о чем-то нетипичном.

Большинство страдающих депрессией испытывают постоянные проблемы со сном, и в этих нарушениях обычно наблюдается закономерность. Это может быть регулярная бессонница, постоянные пробуждения, или слишком долгий сон, в том числе в нетипичное для человека время. Когда больной пытается заснуть, его одолевают тяжелые мысли, смутная тревога. Эти нарушения становятся нормой, о которой уже и рассказывать не интересно.

При тяжелой депрессии эта закономерность еще более четкая. Человек спит беспокойно и без сил просыпается ранним утром, за два-три часа до времени пробуждения по его обычному режиму. Ему никогда не удается выспаться: даже когда у него получается уснуть снова, то спустя очень непродолжительное время он снова просыпается. В этом состоянии больной каждый день чувствует себя разбитым и подавленным.

В таких случаях у человека нарушается структура сна. У здорово человека фазы сна последовательно сменяют друг друга, полный цикл из всех фаз продолжается 90 минут. Если взглянуть на активность мозга спящего человека, находящегося в состоянии депрессии, то будет видно, что порядок фаз нарушен.

Шестой симптом депрессии: проблемы пищевого поведения

В кино и сериалах есть клише показывать страдающего от неприятных известий человека в обнимку с банкой мороженого. Действительно, люди могут «заедать грусть», что помогает снизить выработку кортизола — гормона стресса. Да и нашему студенту плитка сладкого шоколада наверняка поможет справиться с грустью из-за тройки на экзамене.

При депрессии уровень кортизола в организме больного тоже повышается, а уровень серотонина – понижается. Однако в его случае это следствие, а не причина. Недостаток серотонина углеводами не компенсировать. При этом многие страдающие депрессией пытаются справиться с ней именно этим привычным способом: съесть что-то вкусное. Когда у них ничего не получается, это только ухудшает их настроение.

Другой вариант нарушения пищевых привычек — недоедание. У больного нет аппетита, и он не ест сознательно или «забывает» поесть, не придавая этому процессу значения. Такое поведение становится для человека привычным и продолжается очень долго. Недоедание лишает человека последних остатков энергии, и депрессия усиливается.

Наконец, человек может начать есть только ту еду, которая под рукой, – исключительно, чтобы «забить» острое чувство голода, заполнив чем-то желудок. Страдающий депрессией теряет способность получать удовольствие от еды, и сил, чтобы что-то готовить или покупать привычную еду, у него может не быть. Это может со временем привести к расстройству пищеварительной системы.

Маски депрессии

Многоликость депрессии и неожиданность ее проявлений, безусловно, осложняет ее выявление. Вот лишь некоторые типичные ее маски:

• болевые ощущения в области лица;
• расстройства желудочно-кишечного тракта;
• головная боль;
• сердечно-сосудистые проявления;
• нарушения опорно-двигательного аппарата;
• сексуальные расстройства.

Все эти маски похожи на функциональные расстройства, хотя на самом деле являются имитацией, и не нуждаются в специальном лечении, а проходят вместе с депрессией.

Формы депрессии

Одна из форм депрессии — биполярное расстройство. Оно проявляется как расстройство настроения, которое протекает с фазовым течением. Фазы — это промежутки времени, которые длятся неделями или месяцами. При этом при биполярном расстройстве фазу мании сменяет фаза депрессии. Мании свойственно позитивное настроение. В этом состоянии человек полон планов, мало спит, не анализирует препятствия, совершает необдуманные поступки.

При биполярном расстройстве наблюдаются значительные коэффициенты генетического вклада. При невротической депрессии генетический вклад ниже, и более значительную роль играют психосоциальные факторы. При таком расстройстве не бывает фазы мании, нарушений мышления и тестирования реальности, бреда или галлюцинаций. Лечение невротической депрессии в большей степени зависит от психотерапевтических процедур.

Другая форма депрессии — униполярная депрессия, то есть депрессивный эпизод. Он может иметь три степени тяжести: легкую, умеренную и тяжелую. Это состояние длится не меньше двух недель. Если депрессивный эпизод повторяется, то диагноз меняется с депрессивного эпизода на рекуррентное депрессивное расстройство, то есть на периодически всплывающую депрессию. Человек может перенести депрессию один раз в жизни, а может страдать ею два раза в год.

Кроме того, есть такие формы нарушений настроения, как циклотимия и дистимия. Это скорее характеристики личности, чем болезнь. Дистимия — свойство человека пребывать в мрачном настроении, иметь пессимистическую картину мира, но при этом функционировать всю жизнь, ни разу не обращаясь к психиатрам. Интенсивность депрессивных признаков у дистимиков невысока, но продолжается годами.

Циклотимия — это дистимия с наличием фаз, при которых дистимическая фаза сменяется фазой хорошего настроения и так далее. Отличие от биполярного расстройства в том, что это характеристика, связанная с мировоззрением человека и его личностью. Можно говорить о циклотимическом или дистимическом характере личности. Такая депрессия занимает всю жизнь, если человек специально над этим не работает. И это радикально не ограничивает его в жизнедеятельности. Но когда имеет место настоящая клиническая депрессия, человек ограничен в жизнедеятельности. Часто он не может работать в связи с тем, что не может сконцентрироваться, встать с постели, у него нет психического тонуса, но есть сильная тоска.

Лечение депрессии

Существует несколько психотерапевтических направлений лечения депрессии. В частности, с депрессией работают психоаналитики. Они в большей степени ориентированы на анализ ранних утрат, травм. Одной из самых эффективных является когнитивно-поведенческая терапия депрессии, автор которой — Аарон Бек. Концепция Бека называется когнитивной терапией депрессии. Основная теоретическая предпосылка состоит в том, что у человека есть негативные базисные убеждения, представления о себе, мире, своем будущем, которые держат его внутри депрессивной ямы.

Человек следует компенсаторной стратегии поведения в том, что он должен всем нравиться и не должен ошибаться. Эти стратегии поведения ведут к истощению или разочарованию. В когнитивной терапии существует ряд техник, которые направлены на то, чтобы корректировать эти базисные убеждения. Сначала корректируются более поверхностные убеждения. Человек учится распознавать эти ошибки мышления. Когда он апробирует это в жизни, то постепенно начинают корректироваться базисные убеждения тоже. Он начинает в большей степени принимать себя таким, какой он есть, перестает зависеть от мнения и оценки других, разрешает себе делать ошибки и адекватно к ним относиться. Убеждения корректируются, и жизненная ситуация начинает интерпретироваться через призму других убеждений и мировоззрение, которое более адаптивно.

Кроме того, депрессию лечат медикаментозно. Известно, что половина жителей США принимает антидепрессанты. В России такая практика тоже распространена, но гораздо меньше людей обращается к психиатрам. История отечественной психиатрии советского периода довольно репрессивная. В сознании людей есть предубеждения.

Депрессия должна лечиться комплексно. Если человек лечит депрессию антидепрессантами, у него не вызревают механизмы психологического совладания с эмоциями. В результате рано или поздно он наступает на те же грабли.

Инструкция к действию

Диагностировать болезнь несложно. Для этого достаточно учесть симптоматику (постоянно подавленное настроение, отсутствие сил, нарушение сна и аппетита, пр.) и в домашних условиях пройти специальный тест. Самые известные: опросник депрессивных состояний, шкала депрессии Бека и шкала Гамильтона.

Лечению без помощи специалиста не поддается два вида депрессии – суицидальная (навязчивые мысли о суициде) и биполярная (совершение опасных для окружающих поступков).

Самостоятельно выйти из депрессии можно только в том случае, если сам больной хочет этого. Даже врачи обращают внимание на то, что прием антидепрессантов и психотерапия в случае безучастия пациента дают лишь кратковременный эффект. Иногда в силу тех же обстоятельств лечение растягивается на месяцы и годы.

Включение так называемых бытовых «антидепрессивных» мер в повседневную жизнь поможет заметно ускорить процесс самостоятельного избавления от болезни.

Физическая активность

Во время физической нагрузки мозгом вырабатывается эндорфин – гормон радости и счастья. Именно его дефицит провоцирует депрессивное расстройство. Поскольку у большинства людей физическая активность отсутствует, плохое настроение стало для современного общества нормой.

Чтобы не допускать дефицита эндорфина, достаточно гулять на свежем воздухе 1-1,5 часа в день или выполнять простую гимнастику в домашних условиях.

Полноценный отдых

Одна из причин стресса – недостаточное количество сна. Бороться с негативными эмоциями намного проще, если спать от 8 до 10 часов в сутки. Силы организма при этом восстанавливаются, а значит, неприятности преодолеваются легче.

Чтобы справиться с проблемой самостоятельно, засыпать лучше до 22:00. Облегчить столь ранний для многих отход ко сну помогут некоторые хитрости:

• прием теплой ванны с аромамаслами (лаванда, майоран, лавр, розмарин, сандал);
• размещение возле кровати мешочка с успокаивающими травами;
• прием ромашкового чая;
• прослушивание музыки для релаксации или звуков природы.

Светотерапия

Расстройство часто имеет сезонный характер. Особенно трудно людям приходится осенью, так как организм начинает страдать от отсутствия солнечного света, а выйти на улицу удается все реже. Решить проблему самостоятельно можно при помощи нехитрых способов: убрать тяжелые шторы, сменить темные предметы интерьера, купить яркую лампу.

Переключение внимания

Чтобы победить депрессию самостоятельно, нужно уметь заряжаться положительными эмоциями. Современный мир очень требователен, поэтому людям приходится делать то, что нужно. При этом они забывают о вещах, которые приносят удовольствие.

Переключиться и расслабиться помогает хобби. Любимое занятие, приносящее удовольствие (даже если это шоппинг), помогает «подзарядиться» положительными эмоциями и отдохнуть душой. Сперва отложить кажущиеся крайне важными дела непросто, но научившись давать себе небольшой перерыв, вы поймете – в жизни всегда найдется место релаксу!

Не менее действенными, чтобы самостоятельно выйти из депрессии, признаны следующие моменты:

• просмотр интересных вдохновляющих фильмов;
• избегание одиночества и уединения;
• исключение алкоголя;
• прием помощи от окружающих;
• позитивное мышление;
• путешествия.

Важно дать выйти эмоциям. Ошибочно полагать, что пускать слезу – значит проявлять слабость. Иногда полезно не только плакать, но и бить старую посуду.

Доказано, что люди, проводящие дни в полном безделье, страдают от психического расстройства не реже трудоголиков. Самостоятельно выйти из проблемы невозможно без создания того, ради чего стоит жить!

Высыпайтесь

Изменением эмоционального состояния в лучшую сторону и восстановлению нормальной деятельности клеток мозга способствует качественный сон, поэтому спать необходимо 7-8 часов в сутки. Для этого необходимо убрать все посторонние раздражители, создав полную тишину и выключив свет в спальне.

Общайтесь с друзьями

Важно не замыкаться и не ограничивать себя в общении с друзьями и близкими, а также с теми, кто умеет нести положительные эмоции. Желательно найти людей с одинаковыми интересами, чтобы можно было забыть о своих переживаниях, проблемах и плохом настроении.

Гуляйте на природе

Помогают выйти из депрессивного состояния прогулки на свежем воздухе за 1-2 часа до сна. Если есть возможность, то неплохо отправиться на природу: в лес, на море, в горы или просто прогуляться по интересным местам.

Принимайте участие в общественной жизни

Не сидите в четырёх стенах. Посещайте общественные мероприятия, общайтесь с людьми. Хорошее настроение окружающих заразительно. Это даст вам необходимый заряд энергии и избавит от негативных мыслей.

Заведите дневник благодарностей

Каждый вечер записывайте все хорошие события, которые произошли с вами за день. Подробно опишите, почему эти события делают вас счастливее. Перечислите, за что вы благодарны этому дню.

Этот способ снизит уровень стресса и успокоит вас перед сном.

Читайте мотивирующие книги

Постоянное саморазвитие очень важно для каждого человека. А знания мы в основном получаем из книг.

В последнее время стали популярны мотивирующие книги. Они рассказывают о том, как мыслить позитивно, учат самоанализу и помогают справиться со многими проблемами. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам.

Медитируйте

Справиться с депрессией можно при помощи осознанной медитации, активирующей важные участки мозга, отвечающие за приятные эмоции и самоконтроль. Для этого существуют специальные программы, запускающие процессы, в результате которых происходят положительные изменения. Благодаря подобным методикам человек становится более уравновешенным, спокойным, избавляется от тревог, страхов, чувства обиды, раздражения, тоски. Постоянные занятия достаточно скоро приведут к тому, что он просто будет доволен одной возможностью радоваться жизни.

Ставьте цели

Хорошим средством от депрессии является цель, которую человек поставит перед собой и будет стремиться к ее достижению, действуя по заранее составленному плану. Прежде всего необходимо составить список личных преимуществ, способствующих воплощению задуманного. Затем надо понять, с чего начать, и установить примерные сроки.

После этого следует определить вероятные препятствия на пути к цели, а также людей, которые способны помочь в ее достижении. Важно визуализировать конечный итог, не отступать от принятого решения и как можно чаще проигрывать мысленно картину, будто цель уже реализована.

Слушайте энергичную музыку

Музыка обладает удивительной способностью влиять на наше эмоциональное состояние. Поэтому не нужно усугублять ситуацию, слушая депрессивные песни о несчастной любви.

Чаще смейтесь

Всем известно, что смех продлевает жизнь. Во время смеха мозг вырабатывает дофамин — гормон радости и удовольствия. Поэтому чем чаще мы смеёмся, тем счастливее становимся.

Начните утро с улыбки, тогда весь день вы будете чувствовать себя намного лучше.

Отпустите старые обиды

Злиться — это всё равно что выпить яд и ждать, что умрёт другой человек.

Когда мы зацикливаемся на обидах, в нас копится негативная энергия. Злость отражается на нашем состоянии, а не на других людях.

Посвятите время себе

Вырвитесь из привычной среды. Проведите выходные в незнакомом месте. Отдохните, побудьте немного наедине с собой, очистите свой разум от ненужных мыслей. Это отличное время, чтобы попробовать в деле советы из этой статьи.

Будьте открыты всему новому

Займитесь чем-то абсолютно новым для вас. Посетите неизвестное место. Для этого даже не нужно никуда уезжать. Наверняка в вашем городе есть какой-нибудь музей или галерея, где вы ни разу не были. Почитайте книгу, займитесь волонтёрством, начните изучать иностранный язык.

Простите других

Нерешённые проблемы, как и старые обиды, являются источником депрессивного состояния. Забыть о мелких проступках довольно легко. А вот простить человека за что-то действительно плохое под силу не всем. Это требует душевных сил и самообладания.

Но если вы не сможете простить кого-то, это чувство будет глодать вас многие годы и не давать спокойно жить.

Искорените перфекционизм

Перфекционизм провоцирует постоянный стресс и ведёт к отчаянию, неуверенности в себе, ментальному истощению, бессоннице и проблемам со здоровьем.

В жизни нет ничего идеального. Недостатки есть у всего и у всех. Радуйтесь тому, что у вас есть. Если вас что-то не устраивает, исправьте это, но не доводите до крайностей.

Помогайте людям

Доказано, что мы испытываем удовольствие, оказывая помощь другим людям. В этот момент, как и во время смеха, вырабатывается дофамин. Делая добро, мы получаем позитивные эмоции и избавляемся от чувства пустоты и ненужности.

Чаще находитесь на солнце

На солнце в организме вырабатывается витамин D, который принимает участие во всех жизненно важных процессах. Он также поднимает настроение.

Окружите себя теми, кто будет вас поддерживать

Будьте с теми, кому неберазлична ваша жизнь. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя с ними комфортно и уверенно. Оградите себя от тех, кто тянет вас вниз.

Посвящайте время любимым занятиям

Делайте то, что вам нравилось раньше: сходите в кино, поплавайте в бассейне, покатайтесь на каруселях. Конечно, в депрессивном состоянии сложно радоваться жизни. Вам нужно заново научиться этому. Сначала, возможно, даже придётся заставлять себя. Но со временем вы снова будете испытывать прежнее наслаждение от хобби и увлечений.

Анализируйте свои негативные мысли

Неуверенность в себе и депрессивные мысли ведут к ощущению бесполезности и никчёмности. Попробуйте записать то, что вас беспокоит. Затем выясните, какие из этих мыслей и утверждений действительно справедливы.

Правильное питание

Отказ от нездоровых пищевых привычек – путь к улучшению работы желудочно-кишечного тракта и повышению активности. Для того чтобы побороть депрессию самостоятельно, рекомендуется включать в рацион больше растительной пищи. А вот жирные блюда лучше исключить, так как они уменьшают выработку гормона радости.

6 общих принципов диеты

Диетологи сформировали несколько простых правил рациона для людей умственного труда, которые помогут победить депрессию.

1. Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – вреден для мозга. На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
2. Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.
3. Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее о взаимосвязи сахара и депрессии смотрите в отдельной статье.
4. Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
5. Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
6. Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее о влиянии алкоголя на депрессию смотрите тут.

И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.

Что следует исключить из рациона?

С продуктами, которые помогут улучшить настроение, понятно. Но следует знать о том, что неправильное питание способно усугубить депрессию.

Связано это с тем, что они подавляют выработку тех самых эндорфинов, а вместе с этим снижают чувствительность к нейромедиаторам (в качестве которых гормоны как раз и выступают). Можно выделить список основных продуктов, от которых следует отказаться для борьбы с депрессией:

1. Чипсы и разного рода снеки. В их составе имеются трансжиры, относящиеся к канцерогенам – они увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. А ещё в чипсах содержится акриламид – это вещество блокирует биохимические процессы с участием серотонина, соответственно, последующее употребление продуктов, повышающих серотонин, вообще не принесет положительного эффекта против депрессии.
2. Колбасы и сосиски. В большинстве случаев для их производства используют химические наполнители, красители и нитраты – все эти вещества являются токсичными для головного мозга и попросту разрушают дофамин. А высокое содержание животных жиров в таких продуктах негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
3. Сладкая газировка. В ней – очень высокое содержание сахара. И резкие скачки глюкозы в крови после еды всегда негативно сказываются на эндокринной системе. От употребления любых других десертов подобных «скачков» не возникает. Диетологи рекомендуют такие напитки заменять на молочные коктейли или питьевой йогурт.
4. Маргарин. В нем высокое содержание транс-жиров (большую их часть занимает синтетическая омега-6 кислота), что ухудшает проходимость кровеносных сосудов головного мозга. Помимо этого, для усваивания компонентов, содержащихся в маргарине, организм тратит колоссальные объемы энергии, из-за чего человек впоследствии чувствует себя постоянно уставшим, ослабленным, подавленным.
5. Арахис. Хоть и относятся он к орехам с омега-3 кислотами, в него также часто добавляют вкусовые добавки, в числе которых и глутамат натрия. Главная опасность таких веществ – они снижают чувствительность нервных клеток к серотонину и дофамину.

Рекомендации психологов

Достаточно часто человек впадает в депрессию из-за какой-либо неудачи, собственной несостоятельности, плохих отношений в семье или профессиональной проблемы. В этом случае важно понять свою значимость, почувствовать себя нужным. Если работа не приносит удовлетворения, то стоит подумать о смене деятельности, освоить новую профессию. Не исключено, что после этого перед человеком откроются новые горизонты, а состояние уныния и психологического дискомфорта отодвинется на последний план.

Благодаря такому мощному поднятию настроения и выходу из депрессии, тревоги и страхи, которые долгое время терзали человека, станут настолько мелкими, что он сам поразится приданию им такой значимости. Изменить себя не так трудно, как видится на первый взгляд. Если тревожит одиночество и наладить личную жизнь пока не получается, то забота о ближнем поможет выйти из порочного круга. Например, родив или взяв на воспитание ребенка, человек будет чувствовать, что кому-то необходима его помощь.

Чувство ответственности каждый день, каждую минуту за беспомощного младенца не позволит тратить время на пустые тревоги, неудовлетворенность и жалость к самому себе. В крайнем случае можно завести домашнего питомца, который будет хорошей отдушиной, или же сменить привычную обстановку. Главное в преодолении депрессивного состояния — обрести ту ценность, ради которой хочется жить.

Советы психолога, как вылечить депрессию в домашних условиях

• Остановите жизненный круговорот

• Отпустите негативный опыт и обиды

Это первое правило всех преуспевающих в жизни людей. Ведь они имеют насыщенную жизнь и не только хорошими событиями, но и негативными тоже.

Умение не зацикливаться на болезненных ситуациях, на том, что кто-то повел с вами себя не должным образом – вот прекрасное качество.

Не нужно думать, что это проявления слабой воли, неуважения к себе или неумение постоять за себя.  На самом деле способность забывать негатив – говорит о силе характера и духовном росте человека.

Случай из практики:

Решила обратиться к психологу после смерти дочери. Выбраться самостоятельно из уныния и разрывающей тоски не представлялось возможным.

Я была буквально раздавлена и прибита к земле, не в силах строить дальнейшую жизнь. Чувство вины заполняло меня изнутри, казалось все остальные эмоции просто перестали существовать для меня.

Родственники стали бить тревогу, и я решила записаться к психологу. Это было последней надеждой. К моему удивлению через несколько приемов я почувствовала себя гораздо лучше.

Стала радоваться хорошей погоде и другим приятным событиям. Только после нескольких месяцев такой работы я смогла спокойно вздохнуть и начать строить планы. Конечно, боль исчезла совсем, но я научилась очень важной вещи – жить с этой болью, а не мучительно существовать.

• Воспользуйтесь целительными свойствами медитации

Поэтому хорошо бы если этих бесполезных мыслей стало меньше. Дополнением к нашему спокойствию в таком случае будет хорошая концентрация и как следствие трудоспособность.

Лучшим способом, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и стать спокойнее является медитация.

Не нужно думать, что медитировать могут только йоги в горах. Этим вполне может заниматься и обычный человек. Медитация – это концентрация на чем-либо. Это могут быть различные мантры.

•  Избавьтесь от негативной энергии

Читайте также:  5 ошибок, которые делают  женщины в отношениях с мужчиной. Советы от психолога

Если внутри накопилось много злости, необходимо выплеснуть ее наружу. Возможно, вы злитесь на супруга или других родственников, коллег по работе или вообще на весь мир.

Лучше вам от этих эмоций не станет. Есть 2 способа, чтобы от них избавиться.

1. Найти безлюдное место, например, в лесу или парке и начать громко кричать, со всей силой и злостью, что имеется у вас внутри.
2. Если у вас есть груша или человек, с которым можно побоксировать, то можно использовать и такой метод.

• Сделайте генеральную уборку в доме, выбросьте ненужные вещи

Кто-то может спросить: как это мне поможет избавиться от депрессии? Все очень просто. Хлам и неубранное пространство подсознательно подталкивает человека на мусор и в душе, нежелание меняться внутренне. Когда в порядке квартира в порядок приходят и наши мысли и душевное состояние.

Пересмотрите свой гардероб и другие вещи. Наверняка там найдется много всего, что вы давно уже не используете. Если жалко это просто выкидывать, можете продать, отдать знакомым или нуждающимся людям.

•  Не злоупотребляйте алкоголем

Такие временные отвлечения от проблемы, как алкоголь, сигареты, случайные связи с противоположным полом нисколько не помогут в ее решении.

Это лишь избавит вас на короткий промежуток времени от самого себя, заставит забыть о депрессии. Но потом она вернется с новой силой.

Да плюс ко всему еще появится похмелье и другие вредные последствия на организм.

В случае отношений с противоположным полом для сексуальной интрижки, кроме пустоты в душе вы еще рискуете нарваться на человека с плохой энергетикой. Что еще больше усугубит ваше состояние.

• Скажите нет одиночеству, но правильно выбирайте собеседника

• Хобби – лучшее лекарство от всех бед

Есть такие люди которые могут сказать про себя: у меня нет талантов и способностей к чему-либо. Это абсолютная неправда. У каждого есть уникальный дар, просто нужно найти его и раскрыть.

• Получите новые эмоции

• прыгните с парашюта
• поиграйте с друзьями в пейнтбол
• посетите аттракционы
• зимой можно кататься с крутой горы
• как вариант, познакомьтесь с красивым представителем противоположного пола.

Сделайте то, что пугает вас. Таким образом вы стопроцентно получите всплеск адреналина и заряд бодрости.

• Перейдите на здоровое питание

• Устройте небольшой отдых на природе

Апатия

Апатия – это побочный эффект депрессии или ее составляющая. Одно из самых неприятных состояний. Теряется желание и стремление работать, учиться, словом выполнять обычные и нужные действия.

У всех бывает случается такое. Но только при подавленном состоянии апатия не прекращается довольно долго, как и другие симптомы.

Методы борьбы:

1. Не пытайтесь вытеснить апатию и через силу заставлять себя заниматься нужными делами. Так вы превратитесь в робота без эмоций, и рано или поздно срыв все равно произойдет. Поэтому при первых признаках наступления лени лучше возьмите выходной и позвольте себе заняться “ничего не деланием”. Через определенное время вам надоест такое пустое времяпрепровождение и вы вновь вернетесь к жизни. А заодно можете проанализировать свою жизнь и всмотреться в свои проблемы.
2. Часто вялость появляется когда возникает много сомнений в себе, своей значимости и успешности. Для того чтобы повысить уверенность вспомните все свои достижения с детского возраста или читайте подробно в статье, как повысить самооценку. Наверняка у вас найдется не одно. Ваши награды были получены вами не просто так, а вследствие ваших способностей и упорства.

Лечимся от послеродовой депрессии самостоятельно

Многие новоиспеченные мамы не догадываются, что кроме радости от такого события они могут испытать и плохое состояние. А в тяжелой форме даже и депрессию.

Симптомы этого: нарушение сна, настроения, уныние, грусть, усталость. Все перечисленное мешает молодой матери заботиться о малыше, себе и других членах семьи.

Стоит отметить, что самостоятельно имеет смысл бороться с послеродовой депрессией только в легкой ее форме. Если же угнетенное состояние проявляется достаточно сильно, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Советы психолога:

• Расставьте приоритеты

• Не отказывайтесь от помощи

Даже если до появления ребенка вы были супер хозяйкой и все успевали, сейчас появилось много дополнительных обязанностей. И вам нужно время, чтобы привыкнуть к новому темпу жизни.

Поэтому принимайте любую помощь, а если ее никто не предлагает, то нужно попросить самой. Подумайте, кто и чем может помочь. Сходить за продуктами, приготовить обед, посидеть с малышом и другие дела.

• Не расстраивайтесь, что вы не идеальны

В первые годы жизни малыша, как ни старайся невозможно успевать все. Поэтому не зацикливайтесь на этом и не вгоняйте себя в рамки. Так вы только истощите свои силы и психику, а ваша депрессия может стать еще глубже.

• Составьте план

Составление плана на день прекрасно помогает экономить время и успеть сделать необходимые дела. Составляйте список дел, делите их по важности.

Как будет появляться свободное время, сразу беритесь за их выполнение. Но не планируйте слишком много всего. С малышом вам это навряд ли удастся.

И старайтесь гибче относиться к этому списку. Ведь новорожденные – существа непредсказуемые. Бывает ребенок ведет себя слишком капризно и не дает маме совсем ничем другим заниматься кроме него.

Не стоит расстраиваться в таких случаях. План нужен чтобы помогать вам, а не портить настроение.

• Следите за питанием

После родов женщине нужно следить за своим питанием. Соблюдать режим питания, диету, если малыш на грудном вскармливании, а также полноценность пищи.

Если готовить простые блюда, например, супы, каши, овощи на пару, у вас появится больше времени. По возможности купите необходимую кухонную технику: посудомоечную машину, мультиварку, блендер. Эти вещи значительно облегчат вам рутину.

•  Не забывайте уделять внимание себе

Любая мама всегда остается женщиной. А женщины привыкли за собой следить и ухаживать. Поэтому и после рождения ребенка старайтесь выделять хоть немного времени на себя.

Когда малыш спит, попросите присмотреть за ним кого-то. А в это время можете принять, не торопясь ванну, сделать маску на лицо или волосы.

Эти нехитрые процедуры помогут вам и в психологическом плане обрести покой и зарядиться энергией. А также внесут немного разнообразия в обычный рутинный день.

Глубокая или затяжная депрессия

Если вы находитесь в затяжном или глубоком депрессивном состоянии, чтобы избавиться от него потребуется обратиться к врачу. Самолечением в данном случае заниматься не следует.

Возможно, вам кажется, что жизнь совсем перестала вас интересовать и вам нечего терять. Но поймите, это всего лишь симптомы вашего заболевания.

И чем раньше вы обратитесь к опытному психологу или психиатру, тем быстрее вам удастся вылечиться.

Теперь у вас есть руководство, как справиться с депрессией. Если все же остались вопросы, вы всегда можете обратиться к нам за помощью на консультацию психолога онлайн.

Наши опытные специалисты окажут вам профессиональную поддержку, и за максимально короткий срок помогут изменить отношение к жизни. Желаем вам успехов и радостного настроения каждый день!

Тревога

Наряду с угнетенным состоянием нередко появляется тревога за свою жизнь или близких, за будущее. Ниже будет представлено несколько советов.

1. Опишите на бумаге все, что вас беспокоит. Этот способ, как всегда, прекрасно действует.
2. Учитесь жить настоящим моментом

Большинство людей либо не могут забыть о гнетущем прошлом, либо озадаченно размышляют о будущем. Но ни то, ни другое не имеет смысла. Тяжелые мысли о прошлом уж точно не принесут вам пользы.

А размышления о будущем также пустая трата времени, потому как в реальности все может произойти совсем по-другому. Накручивая себя и испытывая страх, что все пойдет по плохому сценарию, человек может “притянуть” к себе эти ситуации.

Поэтому будьте здесь и сейчас, даже если вы моете посуду или прогуливаетесь пешком.

Справиться с алкогольной депрессией своими силами

Если вы заметили такие проявления поведения у близкого человека во время его увлечения алкоголем, то стоит немедленно обратиться к врачу. Самостоятельно люди с такой депрессией, как правило, не посещают врача.

Что касается лечения в домашних условиях без специалиста, то в легких формах угнетенного состояния возможно восстановиться самому. Но только в том случае, если больной перестанет употреблять алкоголь и выдержит еще более сильную депрессию после отказа от спиртного.

Но тем не менее для подстраховки не лишним будет все же вмешательство специалиста.

Советы по исцелению себя

1) Оцените депрессию по достоинству

2) Попытайтесь найти причину

Исследование своего внутреннего мира поможет вам выявить причину и соответственно найти ее решение. Задайте себе следующие вопросы, чтобы было проще вести анализ. И ответьте на них письменно.

1. Когда началась моя депрессия, что этому предшествовало?
2. Не придумал ли я сам себе эти страдания?
3. Кто стал причиной моего плохого самочувствия?

Если переживания связаны с неудавшимися отношениями в этой статье вы найдете информацию, как отпустить человека из мыслей.

Случай из практики: Я решила обратиться к психологу после того как 10 лет пыталась самостоятельно разобраться с проблемами в семье. Наши отношения с мужем меня очень угнетали. Я находилась в затяжной депрессии.

Но несмотря ни на что, я хотела сохранить семью, поэтому попытка обратиться к психологу была последним шансом. Я была приятно удивлена.

Если бы знала раньше, что это поможет решить все мои проблемы, то давно бы уже сделала это. Муж стал относиться ко мне совсем по-другому. И хоть я одна посещала консультации, семья приняла перемены в моем поведении. Уже после первого сеанса наши ссоры прекратились.

В добавок ко всему я смогла глубоко осознать свои комплексы и призраки прошлого, что помогло мне найти отличную работу мечты!

3) Подумайте, что стоит изменить в образе жизни

После того как причина найдена, переходите к следующему шагу. Оцените свою жизнь, что в ней необходимо изменить?

1. Если депрессия связана с разводом или с разрывом отношений, у нас есть подробная статья  об ошибках в отношениях .
2. Возможно, в вашем окружении есть люди, которые наводят на вас тоску. Тогда общение с ними вам совершенно не нужно.
3. Или вы слишком много смотрите по телевизору скандальные передачи и сериалы, которые действуют на вас, как раздражитель.

4) Подумайте над тем, что стоит привнести в свою жизнь

Теперь настала пора поразмыслить, что хорошее вы можете начать делать, чтобы гармонизировать свою жизнь. Например, это может быть:

• Новая работа, которая не будет мотать нервы
• Больше времени проводить на свежем воздухе
• Поменять свой режим: раньше ложиться и раньше вставать

Вариантов может быть очень много. Такие полезные привычки обязательно помогут вам в борьбе с подавленным состоянием.

Частые вопросы

Какие способы помогут поднять настроение во время депрессии?

Один из способов поднять настроение во время депрессии – заниматься физической активностью. Физическая активность способствует выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Какие советы помогут справиться с депрессией и поднять настроение?

Один из советов для справления с депрессией и поднятия настроения – обратиться за помощью к профессионалу. Психотерапия и прием антидепрессантов могут быть эффективными методами лечения депрессии.

Какие еще способы помогут поднять настроение во время депрессии?

Еще один способ поднять настроение во время депрессии – заниматься хобби или увлечениями. Увлечения помогают отвлечься от негативных мыслей и сосредоточиться на приятных и полезных занятиях.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Поставьте перед собой небольшие цели и достигайте их. Например, задайте себе задачу прогуляться каждый день 30 минут или прочитать одну книгу в неделю. Это поможет вам почувствовать себя полезным и достичь маленьких побед, что в свою очередь поднимет настроение.

СОВЕТ №2

Обратитесь к профессионалам. Если вы чувствуете, что депрессия не отпускает вас, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу или психиатру. Они смогут предложить вам эффективные стратегии и методы для преодоления депрессии и поднятия настроения.

СОВЕТ №3

Занимайтесь физической активностью. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Регулярные занятия спортом, йогой или просто длительные прогулки на свежем воздухе помогут вам улучшить настроение и справиться с депрессией.