Человеческий организм работает по строгому распорядку — это касается и его пищеварительной системы. Ее активность существенно меняется в зависимости от конкретного времени суток. Это нужно учитывать, если вы хотите, чтобы пища усваивалась максимально эффективно. Рассмотрим, как организован правильный режим питания взрослого человека, а подходящие продукты для обеда на работе можно подобрать на сайте по заказу корпоративного питания LUNCHBERY.
Основные правила
Значение питания для здоровья человека сложно переоценить. Научными исследованиями установлено, что люди, использующие в пище продукты высокого качества, имеют более высокую продолжительность жизни и меньше заболевают по сравнению с теми, кто не следит за своим рационом. Тем, кто действительно обеспокоен своим здоровьем и качеством жизни, необходимо учитывать следующие правила рационального питания:
- Каждый прием пищи в той или иной мере обязательно должен содержать протеины. Это не значит, рацион должен включать исключительно мясо и рыбу (основные источники животных белков). Много белковых веществ также содержится в молочных продуктах, яйцах, а его растительные аналоги — в бобовых, орехах, некоторых водорослях (например, спирулине).
- Употребление пищи должно быть строго организованно по времени. Необходимо составить режим на день и стараться придерживаться его как можно точнее. Это поможет нормализовать процессы, происходящие в пищеварительной системе, что в конечном итоге сделает усвоение пищи более эффективным.
- Количество жирных продуктов в рационе нужно ограничить — особенно тех, в которых присутствуют трансжиры (маргаринов, спредов, фаст-фудов). При приготовлении еды на масле лучше применять продукты, включающие не выше 10% жиров. Однако в рационе обязательно должны быть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 — они есть в авокадо, семенах подсолнечника, льна, орехах и морепродуктах.
- Необходимо употреблять больше цельных злаков или продуктов их переработки с отрубями. В них, помимо углеводов, содержится много клетчатки, которая очищает кишечник и стимулирует его перистальтику.
- Минеральная вода — обязательный компонент правильного питания. Специальных расчетов ее количества вести не требуется, но желательно частично заменять на в течение дня любые напитки.
Соблюдение этих несложных, но важных принципов поможет существенно повысить качество питания. Однако вам придется существенно переменить свой рацион, что первоначально будет вызывать сложности — к ним просто нужно привыкнуть. Переходить на рациональное питание лучше постепенно, так как быстрый отказ от привычной еды может вызвать стресс.
Преимущества и недостатки режимного питания
Распределенный по часам режим питания имеет положительные и негативные стороны. К его несомненным достоинствам относятся:
- положительное влияние на состояние ЖКТ;
- нормализация пищеварительных процессов;
- поддержание нормального уровня глюкозы в крови;
- уменьшение калорийности питания за счет употребления небольших порций;
- улучшение обмена веществ;
- возможность есть предпочитаемую пищу;
- медленное уменьшение массы тела и предотвращение ее повторного набора.
Нажмите для увеличения
Однако обширный перечень преимуществ почасового режима питания не исключает наличия у него и определенных недостатков, среди которых можно выделить:
- сложность привыкания к частому употреблению небольших порций еды;
- трудности с нахождением времени для еды, особенно на учебе или работе;
- частое несовпадение совпадает с трудовым графиком;
- долгое избавление от лишних килограммов;
- постоянное ощущение голода из-за перехода с больших порций на мелкие;
- недостаточность сокращенного количества еды для полноценного насыщения.
Эти недостатки носят временный характер. Дискомфорт и ощущение недоедания связано с тем, что большие порции растягивают желудок. Получается, что при употреблении меньшего количества пищи он остается полупустым, что “регистрируется” его иннервацией и субъективно проявляется как ощущение голода. Однако со временем такое ощущение пропадет.
Питание при похудении
Основное, о чем вам необходимо помнить, чтобы сбросить лишние кило — о сбалансированности диеты. Общая энергетическая ценность съеденной за сутки пищи для худеющих людей — 1700 ккал. Основных приемов пищи должно быть 3:
Читайте также:
- Завтрак. Первый раз нужно поесть уже спустя 30 минут после сна. Завтрак должен дать вам около 25% от суточной нормы калорий, поэтому включает в меру плотные продукты — например, мюсли или цельнозерновые каши с кефиром, кусочек сыра, вареные яйца.
- Обед. Основной прием пищи, который составляет 50% всех употребленных за день калорий. Его основу составляют насыщенные животными протеинами продукты (мясо, рыба), гарнир с высоким содержанием “медленных” углеводов (рисовая каша, гречневая крупа, картофель), а также пища с высокой концентрацией клетчатки — свекла, капуста, морковь и другие овощи.
- Ужин. Вечером вам потребуется 25% от суточного количества калорий. Хороший вариант меню – морские продукты с овощами, постная рыба, творог. Ужин не должен содержать много углеводов, трансформирующиеся во время сна в жир.
Перекусы — важная составляющая рационального питания, нацеленного на уменьшение массы тела. Первый из них должен быть спустя 2 часа после завтрака, второй — через столько же времени после обеда. Энергетическая ценность одного перекуса не превышает 100 ккал.
Нажмите для увеличения
С какими интервалами нужно есть?
Поддерживать выбранный режим питания трудно без перекусов — в промежутки между основной едой легко проголодаться. Небольшой ланч поможет утолить ощущение легкого голода, благодаря чему вы не будете переедать.
2-3 часа — рациональный интервал между приемами пищи. При его увеличении в организме сокращается уровень глюкозы, что ухудшает самочувствие. Именно по этой причине диетологи рекомендуют легкие перекусы. Подкрепиться можно следующим образом:
- 1-2 свежих фрукта или стакан ягод — после завтрака;
- легкий салат или смузи — после обеда;
- ¼ стакана семян подсолнечника или горсть орехов — между завтраком, обедом и ужином;
- половина пачки нежирного творога, стакан молока или кефира — в полдник или перед сном.
Не беспокойтесь насчет перекусов — если чувствуете голод, то лучше утолите его. В противном случае он будет нарастать, из-за чего может случиться переедание. Главное, чтобы перекусы не были слишком плотными, иначе достаточно легко превысить рекомендованную дневную норму калорий.
График приемов пищи
Режимное питание — эффективный инструмент контроля над пищевым поведением. Нарушать его не рекомендуется в том числе в период снижения веса. Если вы, к примеру, не можете нормально пообедать, то налегать на еду за ужином не стоит — более плотный завтрак будет лучшим решением.
Корректно составленный по времени режим поможет не перегружать пищеварительную систему, и она со временем сама адаптируется к выбранному вами порядку. Чтобы приучить себя к нему, используйте специальный дневник или приложения для смартфона — это довольно эффективные способы самоорганизации.
Какие продукты стоит исключить?
Не вся пища приносит человеку пользу — зачастую она даже наносит серьезный вред. Чтобы ваши усилия не были напрасными, постепенно исключите из своего меню следующие виды продуктов:
- фаст-фуд — картофель-фри, бургеры с котлетой или жареной сосиской, покупная шаурма содержат большое количество “вредного” холестерина, вызывающего атеросклероз;
- газированные напитки — в них высока концентрация сахара, а также красителей, модуляторов вкуса и других ненужных веществ;
- покупные соки — они также содержат много сахара, лучше заменить их на приготовленные самостоятельно ягодные морсы, фруктовые фреши;
- маргарин — он изготавливается из гидрогенизированных растительных жиров, которые, повышающих риск сердечно-сосудистых патологий.
В категорию потенциально вредных продуктов также можно занести мороженое, кондитерские изделия, остро приправленную пищу, лапшу и пюре быстрого приготовления. Редкое их употребление не вызовет серьезных нарушений, но регулярное грозит расстройствами пищеварительной системы, сбоям в метаболизме и другими неприятностями.
Читайте также:
Одна из проблем, которую вам необходимо решить при переходе на правильное питание, связана с рационом на работе. В кафе и ресторанах далеко не всегда приемлемый выбор блюд, а для приготовления офисного обеда дома часто не хватает времени.
Частые вопросы
Какие основные принципы здорового режима питания для взрослого человека?
Основные принципы здорового режима питания для взрослого человека включают умеренное потребление калорий, богатство пищей в питательных веществах, разнообразие продуктов, умеренное потребление соли, сахара и жиров, а также регулярное употребление пищи в течение дня.
Какие продукты следует включать в рацион взрослого человека?
В рацион взрослого человека следует включать разнообразные продукты, такие как овощи, фрукты, злаки, белковые продукты (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), здоровые жиры (орехи, семена, растительные масла) и достаточное количество воды.
Каковы последствия неправильного режима питания для взрослого человека?
Неправильный режим питания для взрослого человека может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенный уровень холестерина, а также недостаток витаминов и минералов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Планируйте свои приемы пищи заранее. Создайте меню на неделю, чтобы быть уверенным, что ваш рацион сбалансирован и содержит все необходимые питательные вещества.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление овощей и фруктов. Они являются источником витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.
СОВЕТ №3
Ограничьте потребление пищи, богатой жирами и сахаром. Переходите на более здоровые альтернативы, такие как магазинные продукты с низким содержанием жира, свежие фрукты вместо сладостей и газированных напитков.
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильном питании во время работы или учебы. Подготовьте здоровые перекусы, такие как орехи, сухофрукты или свежие овощи, чтобы избежать перекусов вредной и нежелательной пищей.
Читайте также:
Загрузка...
