Борьба с панической атакой

Нажмите для увеличения

В прошлой статье мы уже говорили о панической атаке, но теперь затронем тему: как побороть панику. Так как «болезнь» весьма популярна, современная медицина и психологи дают специальные инструменты, помогающие в лечении. Если соблюдать все рекомендации, вы сможете снизить количество приступов до минимального уровня, а посещение психотерапевта поможет в полном выздоровлении. Главное, внимательно изучить всю информацию и начать действовать. Особенно важно не забывать про техники в момент приступа.

Что такое ПА?

Нажмите для увеличения

Паническая атака — это состояние, когда в теле человека выделяется большое количество адреналина, которое и вызывает панику. Это состояние также называют нейроциркуляторной дистонией, вегетативным кризом и кардионеврозом. Когда происходит очередной панический приступ, пациент чувствует учащённое дыхание, сердце начинает биться с большой скоростью или наоборот замедляется, появляется ощущение нехватки воздуха и, конечно же, неуправляемый страх, который на самом деле не обоснован.

Согласно статистике, от приступов паники страдают до 5 процентов населения, однако в полной мере им подвержены только 2 процента, когда паническая атака повторяется периодически. Наиболее часто патология встречается в возрасте от 20 до 40 лет и больше всего подвержены ей женщины. Причиной развития болезни становятся многочисленные стрессы, много негативных эмоций, нарушение в психологической сфере жизни. Как известно, женщины более эмоциональны и им сложнее контролировать своё состояние.

На уровне физиологии

Как уже говорилось ранее, паническая атака – это прежде всего страх, и чаще всего беспочвенный. Когда человек испытывает это состояние, внезапно происходит выброс адреналина, который включает нервную систему и приводит её в режим тревоги — «бей или беги». В итоге появляется интенсивное дыхание, увеличивается частота сердцебиения, возникает обильное потоотделение или озноб. Из-за сильной гипервентиляции внутри организма, количество оксид углерода уменьшается, а это приводит к покалыванию конечностей, головокружению и онемению.

Спусковым крючком может стать как внутреннее состояние, так и внешнее. Всё зависит от страха, эмоциональных переживаний и «блоков» конкретной личности. Например, кто-то панически боится самолётов и соответственно будет переживать это состояние на борту транспорта. Другой человек сталкивается с приступами, когда боится большого скопления людей, и процесс паники будет запускаться соответственно в социуме.

На уровне психологии

Чуть выше уже было сказано, что паническая атака развивается за счёт психологических отклонений. Многие врачи пришли к выводу, что состояние паники на самом деле выгодно пациенту, хотя он будет клясться вам в обратном. Это действительно сложно в понимании, ведь пережить паническую атаку не пожелаешь даже врагу, так как после приступа чувствуешь невероятное бессилие или как говорят в народе — «семь потов сошло». Поэтому даже сама фраза, что это «выгодно», повергает в шок.

А если разобраться в причинах, то становится ясно, что это действительно так. Например, частая фобия – боязнь общества. Как правило, это связно с тем, что человек в детстве или молодости не смог проявить себя среди людей, как личность. В итоге на подсознательном уровне он принял для себя решение избегать небольших скоплений и общения, чтобы исключить неудобства. Постепенно это захватывает всю личность и человек начинает бояться большого скопления людей.

Нередко люди преодолевающие состояния панических атак резко меняются, они становятся более взрослыми, самостоятельными и независимыми. Так что эту болезнь можно обернуть в большой плюс, если вы хорошо поработаете над собой и сделаете соответствующие выводы. Существует немало ярких историй, когда люди просто боялись выйти на улицу, а после проделанной работы над собой становились непросто здоровыми, но и успешными людьми, занимающие высокие посты в компаниях и развивающие собственный бизнес.

Симптомы

ПА действительно доставляют большие неудобства и очень ярко проявляются. Об этом говорит следующий список симптомов:

• Повышение артериального давления;
• Чувство нереальности происходящего или дереализация. У человека такое ощущение, что он смотрит на мир через дымку, а все сигналы внешнего мира поступает с запозданием. Складывается впечатление «Я не Я», что ещё больше пугает и вводит в ступор;
• Очень часто кажется, что вот-вот упадёшь в обморок;
• Ускоряется сердцебиение;
• Появляются проблемы со сном, бессонница. Ночью человек постоянно ворочается, все тело напряжено, в голове крутятся всевозможные мысли, не дающие покоя и расслабления. Внутри себя возможны диалоги и построение разных сценариев. Это особенно актуально если раньше человек не смог постоять за себя;
• Внутриличностный конфликт;
• Страх сойти с ума и страх умереть;
• Страх глотать пищу;
• Удушье;
• Отрешённость;
• Головокружение;
• Расстройства желудка и тошнота;
• Дискомфорт и боль в области грудной клетки;
• Озноб или потливость;
• Покачивание или дрожь;
• Покалывание в руках, лице, ногах и онемение.

Если вы испытываете панические атаки и вам знакомы те или иные симптомы, запомните одну очень важную вещь. Главное отличие психа и шизофреника от вас в том, что они не осознают своего состояния. Вы же наоборот чрезмерно контролируете свою личность, из-за чего и возникают подобные срывы. Некоторым кажется, что они могут причинить вред самому близкому и любящему человеку, это вводит в шок и в чём стыдно признаться даже самому себе. Но это также от чрезмерного контроля над своими эмоциями и чувствами.

Действия при ПА

Используя некоторые техники во время приступов паники и в качестве профилактики, вы сможете улучшить своё эмоциональное состояние и избавиться от негативных последствий. Главное, не забывать про них и постоянно использовать.

Контроль дыхания

Во время приступов человек, как правило, пользуется поверхностным и очень частым дыханием, что провоцирует появление неприятных симптомов, о которых мы говорили выше. В итоге человеку нужно сделать небольшое упражнение, чтобы предотвратить это состояние.

• Для начала сделайте глубокий вдох и задержите воздух внутри себя на максимально возможный срок. Благодаря этому, внутри организма содержание диоксида углерода и кислорода придёт в уравновешенное состояние, приступ удушья пройдёт;
• После этого можно переходить к диафрагмальному дыханию.

Не используйте бумажный пакет. Современная медицина утверждает, что это скорее вредно, чем полезно, как это считалось ранее.

Диафрагмальное дыхание

• Для начала следует немного потренироваться. Сядьте в удобное положение, расслабьте руки, ноги, плечи и шею. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку;
• Делайте медленный вдох через нос таким образом, чтобы расширялся живот, а грудная клетка оставалась на месте. При выдохе также оставляйте грудную клетку неподвижной, а воздух как бы выталкиваете из области живота. В итоге получается дыхание животом, а рука, лежащая на грудной клетке, остаётся неподвижной;
• Можно дышать по следующему методу. Во время вдоха считаете 5 секунд, затем задерживаете дыхание на 2 секунды и выдыхаете на протяжении 5 секунд.

Настойчивость и практика

Нажмите для увеличения

Нельзя усугубляться в свои внутренние проблемы и отказываться от общения с другими людьми. Такой подход приводит к ещё большим проблемам и, если вы раньше боялись находиться только в торговых центрах, в ближайшем будущем будете бояться выйти из квартиры. Поэтому ведите привычный образ жизни. Некоторые пациенты специально бросают вызов, приводя себя в ситуации, где они испытывают панику. В этом случае нужно попробовать технику расслабленного дыхания и изучить состояние своего тела. Зачастую оно зажато и находится в напряжении. Как только пациент начинает дышать по технике диафрагмального дыхания и держит себя в расслабленном состоянии, вдруг осознаёт, что и приступа нет (проверено на личном опыте), бороться не с чем.

Никогда не убегайте с места, где испытали паническую атаку, особенно если это новая для вас локация. Это всё равно что проиграть битву и потерять местность на своей карте мира. Например, если приступ паники случился в супермаркете и человек сбежал оттуда, в будущем он скорее всего не вернётся в это место и возможно побоится зайти в любой другой супермаркет, начнёт избегать их. Именно поэтому важно изучить своё состояние и проверить себя на зажатость, чтобы предотвратить более негативный сценарий. Попробуйте во время приступа остановить или переключить свои мысли на что-то другое, начните думать. Сам факт осознания, что это очередной приступ и он безвреден для тела, уже является серьёзной причиной не переживать это состояние так ярко и сказать себе простым тоном: «Ай, это всего лишь паника, она не стоит моего внимания». И начать думать о чем-то более интересном.

Начинаем жить заново

Чуть выше мы уже говорили о необходимо переключать своё состояние на другие мысли, чтобы преодолеть криз. Постарайтесь это применить в большем масштабе, меняя образ жизни. Очень важно переключаться на разные дела, которые доставляют удовольствие и расслабление. Подарите себе приятные прогулки на свежем воздухе, отпуская всяческие проблемы, которые мешают жить. Просто насладитесь окружающим миром, приятным ветерком, красивыми деревьями и неторопливым шагом. Не стоит смотреть телевизор с боевиками, экшенами и особенно новости.

Займитесь лёгким спортом. На выздоровление отлично влияет йога и растяжка. Благодаря тому, что вы поочерёдно напрягаете и расслабляете мышцы, тело становится более гармоничным и уравновешенным. Старайтесь заниматься лёгкой пробежкой, не отказывайте себе в свежем воздухе внутри помещения. Таким образом борьба с «болезнью» выходит на другой уровень, вы становитесь на порядок сильнее.

Расслабление

Научитесь расслаблять своё тело и убирать зажимы. Это нужно делать каждый день. Прилягте, и начинайте поочерёдное расслабление начиная с макушки, лба, глаз, носа, языка, заканчивая пальцами ног. Когда тело окажется в полностью расслабленном состоянии, насладитесь им как минимум 10 — 15 минут. Нередко люди засыпают, однако это даже лучше, так как скорее всего по ночам вы чувствуете себя хуже. Не исключено, что отдельные конечности будут подёргиваться (в моем случае даже подбрасывало всё тело). Таким образом снимаются нервные зажимы.

Чувства

Используйте свои чувства. В момент панической атаки, мышление человека, как правило, очень скованно и зациклено, не давай ему возможности расслабиться и отвлечься на другие мысли. Как только вы поймали себя на такой мысли или уже чувствуете, что начинается приступ, мгновенно переключитесь на свои телесные чувства, которые подарены нам телом.

• Поищите глазами тот предмет, который вам нравится и насладитесь его красками. Возможно он вызовет ассоциации с чем-то приятным и успокоит вас;
• Прислушайтесь к звукам, которые окружают вас. Это могут быть не только природные (пение птиц, журчание ручья, шум ветра), но и «искусственные». Нередко человек успокаивается от шума машин, особенно если этот звук доносится с далёкого шоссе. Это же касается поездов и прочих видов звуков.
• Включите своё обоняние и попробуйте различить запахи;
• Сосредоточьте внимание на осязании. Потрогайте предметы, своё тело.

Другие методы лечения

1. Когнитивное уклонение. Суть в том, что, когда начинает приступ, вы отвлекаете свой мозг новой информацией. Например, начинаете считать от 100 до 0, пытаетесь вспомнить стихотворение, придумываете свои стихи. Главное отвлечь мозг и заставить его думать.
2. Прогрессирующее расслабление. Эта техника отлично подходит для выполнения дома. Для этого напрягайте как можно сильнее одну мышцу в течение 5 — 10 секунд, затем полностью расслабляйте её. Так можно делать со всеми конечностями и отдельными участками тела. Самые крупные группы – мышцы рта, челюсти, ягодиц, ладоней, рук, ступней, икр и бёдер.
3. Музыка. Музыка является отличным помощником, даже когда мы находимся просто в плохом настроении. Она также помогает отвлечься от стрессов и поднять эмоции на более высокий уровень. Однако нужно использовать более спокойную музыку, чей бит не превышает 60 ударов в секунду.

Помощь специалистов

Нажмите для увеличения

Если вы осознали, что периодически испытываете панические атаки, то вам необходим срочно обратиться к психотерапевту или психологу. Однако в большинстве случаев пациент изначально думает о чём угодно, в связи с этим проходит множество обследований. Когда все физические патологии будут исключены, можно с уверенностью говорить о психологических отклонениях.

В некоторых случаях больному прописывают лекарства, которые временно лечат от приступов паники. Однако это не самый лучший вариант, и вы вправе отказаться от медикаментозного лечения. Нередко страдающие кризом, употребляют невероятное количество лекарств, и они на время помогают им. Однако из-за того, что психологическая патология не была вылечена, они вновь будут переживать подобные приступы. Поэтому вовсе можно обойтись без лекарств и заняться психологическим лечением. В этом нет ничего страшного и позорного. Если боитесь врачей в своём городе, то можете воспользоваться услугами онлайн. Сегодня много хороших специалистов предлагают онлайн-встречи, во время которых вы также сможете выздороветь или предотвратить развитие кризов, если будете выполнять все рекомендации.

Более того, иногда это единственно правильный вариант, так как не все врачи имеют должную квалификацию и отстают от современной медицины. Люди более коммуникативные ищут новые пути развития и отлично адаптируются под новые условия, предлагая свои услуги онлайн.

Теперь вы знаете как побороть очередную панику. Лечение держится на трёх основных правилах, которые помогают непросто избежать приступов, но и вылечить их полностью:

• Используйте все техники, приведённые выше, чтобы убрать панику. Это является неотъемлемой частью выздоровления.
• Психолог. Ищите хорошего специалиста, который поможет в лечении или обратитесь в больницу. Невропатолог после обследования выдаст вам соответствующее направление.
• Медикаментозный способ. Лучше всего использовать медикаменты в самых «запущенных» случаях.

Частые вопросы

Какие симптомы сопровождают паническую атаку?

Симптомы панической атаки могут включать сердцебиение, учащенное дыхание, потливость, дрожь, ощущение удушья, головокружение, тошноту, желудочные боли, ощущение нереальности или отсутствия контроля.

Как можно справиться с панической атакой?

Существует несколько методов, которые могут помочь справиться с панической атакой. Важно научиться контролировать дыхание, делая глубокие и медленные вдохи и выдохи. Также полезно использовать техники расслабления, например, медитацию или прогрессивную мускульную релаксацию. Важно также обратиться за помощью к специалисту, который может предложить дополнительные стратегии и лекарства при необходимости.

Как можно предотвратить панические атаки?

Предотвращение панических атак может включать регулярные физические упражнения, соблюдение здорового образа жизни, управление стрессом, избегание употребления алкоголя и наркотиков, а также поиск поддержки у близких и специалистов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Научитесь контролировать дыхание. Во время панической атаки дыхание становится быстрым и поверхностным, что только усиливает состояние тревоги. Попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет снизить уровень тревоги и успокоиться.

СОВЕТ №2

Используйте техники релаксации. Регулярная практика релаксации может помочь справиться с паническими атаками. Попробуйте методы глубокой мускульной релаксации, медитации или йоги. Эти техники помогут вам снять напряжение и улучшить свое эмоциональное состояние.

СОВЕТ №3

Изучите свои триггеры. Панические атаки могут быть вызваны определенными ситуациями, мыслями или физическими ощущениями. Попробуйте записывать свои эпизоды паники и анализировать их, чтобы выявить общие факторы, которые вызывают у вас атаку. Затем попробуйте избегать или справляться с этими триггерами, чтобы уменьшить вероятность возникновения панической атаки.