Домашние тренировка для успешной коррекции осанки (комплексы упражнений)

Хотите обладать стройностью и элегантной манерой держать себя, как у тренера по пилатесу или йоге? Все начинается с хорошей осанки. Эффективный способ улучшить её — сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют ваш кор (от англ. core — ядро, сердцевина стержень) ​​- мышцы живота и нижней части спины, соединяющиеся непосредственно с вашим позвоночником и тазом. Такие тренировки вполне доступны каждому желающему, ведь их можно выполнять дома с минимальным количеством инвентаря.

Реально ли улучшить осанку в домашних условиях?

Термин «осанка» означает не что иное, как манеру удерживать собственное тело в положении стоя, при ходьбе, беге и т. д. Ваша привычная вертикальная поза не только многое говорит окружающим о вашей личности, но также является индикатором работы суставов и мышц.

Существует 4 общепринятых типа осанки:

• первый — ещё называют основным — здоровый позвоночник с физиологическими изгибами;
• второй — характеризуется плоской или плосковогнутой спиной, плоской грудью, выпирающими лопатками, вогнутым или слабым животом;
• третий — различим по круглой спине — гипертрофированному физиологическому кифозу (выпуклости) грудного отдела, в противовес — увеличен лордоз (вогнутость) на уровне поясницы и шеи;
• четвёртый — сутулая спина, превалирует кифоз, остальные анатомические изгибы выражены слабо, часто сопровождающаяся сколиотической осанкой, когда одно плечо выше другого.

Осанка — это привычное положение тела, которое регулируется бессознательно. Так должна выглядеть здоровая осанка по Штаффелю (основной тип)

Польза упражнений для стройной осанки

Внешность и самочувствие напрямую связаны с осанкой. Несмотря на важность ровной спины, большинство людей ничего не предпринимает, чтобы исправить положение. Сгорбленная спина и несбалансированные бёдра, болевые ощущения — настолько привычны многим, что не кажутся чем-то аномальным.

Несмотря на то что параметры осанки во многом изначально генетически и конституционно определены, её , несомненно, можно и нужно совершенствовать в процессе индивидуального развития. Без регулярных упражнений для улучшения осанки большинство людей испытывают негативные последствия плохой привычки начиная уже с молодого возраста.

Жизнь с искривлённой осанкой может быть опасной. Дисбаланс мышц и связок, являющийся результатом неправильного анатомического положения позвоночника, приводит к возникновению множества проблем таких, как:

• хроническая боль в спине, шее и плечах;
• преждевременный износ и травмы коленных, тазобедренных и межпозвонковых суставов;
• мигрени;
• скованность движений;
• усталость;
• слабость и атрофия мышц;
• затруднённое дыхание;
• проблемы с пищеварением;
• ущемление и компрессия нервов (например, ишиас);
• неврологические заболевания (синдром запястного канала).

Правильная поза выравнивает все в вашем теле. Кости, мышцы, связки и сухожилия способны оптимально функционировать, когда человек сидит, стоит или двигается. Органы принимают правильное расположение с хорошей осанкой.
Человек, который горбится или сутулится, может обнаружить, что эти привычки способны влиять на переваривание пищи. Объясняется это низким тонусом гладкой мускулатуры ЖКТ, а также спазмами, пережатием или смещением жёлчного пузыря и протоков.

Безобидная, по мнению многих, деформация спины создаёт со временем большие физические проблемы по мере роста тела. Следовательно, важно вырабатывать правильные привычки ещё на ранней стадии патологии.
Большинство упражнений, которые учат исправлять осанку, легко выполнять и не требуют большого количества спортивного инвентаря. Улучшать собственное здоровье можно прямо у себя на дому, не вкладывая в это особых денежных затрат. Что действительно важно для будущего успешного результата: упорство и регулярность. Эти упражнения выведут вас на новый уровень здоровья и красоты.

Особенности для взрослых и детей

Плохая осанка у взрослого, как правило, берёт своё начало именно в детском возрасте, когда позвоночник и окружающие ткани быстро растут, хрящи ещё мягкие, а мышцы и связки — излишне эластичные, и легко и неравномерно перерастягиваются. Деформация развивается достаточно быстро. Однако, несформированность скелета и мышечного аппарата, с другой стороны, даёт широкие возможности для проработки физических недостатков. Осанка хорошо поддаётся исправлению, если своевременно начать занятия.

Сеанс физической нагрузки для детей дошкольного возраста должен длиться от 15 до 30 минут. Все упражнения выполняются с минимальным количеством подходов, не должны приводить к переутомлению.

Однако не следует пренебрегать упражнениями и во взрослом возрасте, поскольку гарантией успеха является упорство и техника выполнения. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Комплексы упражнений

Заниматься дома всегда доступно, такая физкультура не требует дополнительных затрат времени или денег. А результат от регулярных занятий превосходит все ожидания.

Для сохранения преимуществ, которые вы получите, выполняйте эти упражнения ежедневно, а также помните о правильной позиции за столом: сидите спиной, прислонившись к спинке стула так, чтобы ступни были на полу. Когда вы смотрите на экран компьютера, ваши глаза должны быть на одном уровне с его центром. Если это не так, поднимите или опустите монитор.

Элементы йоги для предовтращения нарушений позвоночника

Пять простых упражнений от инструктора йоги снимут напряжение, нарастят мышцы и снабдят вас энергией, сделав осанку более ровной, а телосложение — стройным. Повторите цикл дважды. Упражнения используют в качестве профилактики сутулости.

1. Упражнение №1: «плечевые валики»
   • Встаньте или сядьте в удобное положение. Когда вдыхаете, поднимайте плечи и лопатки к ушам. На выдохе — тяните лопатки вниз и сводите вместе. Повторите 5 – 10 раз.

     Выполняя упражнение «плечевые валики» особое внимание нужно уделять максимальному сведению лопаток

2. Упражнение №2: «высвобождение грудной клетки»
   • Поднимите прямые руки в стороны чуть ниже высоты плеч с ладонями вперёд. Выдыхайте во время того, как вы медленно вращаете обеими руками в запястьях, так что пальцы слегка касаются руки. Сделайте от трёх до пяти подходов.

     Высвобождение грудной клетки состоит из физического и дыхательного элементов

3. Упражнение №3: «пирамида»
   • Поместите левую ногу назад, чтобы она полностью опиралась на пол. Бёдра под прямым углом друг к другу. На прямых ногах, сомкнув предплечья за спиной, выдохните и наклонитесь вперёд к бедру (не закругляйте спину). Сделайте от трёх до пяти подходов и выпрямитесь. Поменять стороны.

     Спина в упражнении «пирамида» должна быть прямой, колени также нельзя сгибать

4. Упражнение 4: «поза стула»
   • Встаньте и поднимите руки вперёд до уровня плечей. Зафиксируйте мышцы рук. Выдохните, когда согнёте колени (не более 90 градусов) и держите их на одной линии с пальцами ног. Сделайте два вдоха, выпрямитесь. Повторите три раза.

     Упражнение «поза стула» отлично тренирует осанку

5. Упражнение 5: «боковой изгиб стоя»
   • Прикоснитесь левой рукой к боковой поверхности головы. Стоя обеими ногами на полу, направьте голову вправо, пока не почувствуете растяжение вдоль левой части тела и плеча. Нужно сделать от трёх до пяти повторений. Поменять стороны.

     Хорошо тренирует боковые мышцы и связки упражнение «боковой изгиб стоя»

Результатом ваших стараний будет стройное отражение в зеркале. Но как проверить эффект от упражнений?

В качестве результата от регулярных занятий — получите стройную, физиологически здоровую осанку

Нет необходимости балансировать с книгой на голове, чтобы проверить свою осанку. Спина должна иметь удлинённую форму латинской буквы S, если смотреть со стороны, когда человек находится в анатомически правильной позе. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что все сделано правильно:

• Шея: держите голову высоко и прямо, не наклоняя её вперёд или в сторону. Ваши уши должны совпадать с серединой плеч.
• Плечи: потяните лопатки назад и вниз, чтобы поднять грудную клетку.
• Живот: втяните свой живот внутрь, но будьте осторожны и не наклоняйте таз вперёд или назад.
• Колени: держите колени слегка согнутыми на ширине плеч.

Если все вышеуказанные части тела вы расположили верно, то ваша здоровая спина должна принять S-образную, слегка удлинённую форму.

Упражнения с фитболом

Используя фитбол для упражнений, вы укрепляете мышцы, которые поддерживают хорошую осанку. По мере того как они становятся сильнее и выносливее, вам будет требоваться всё меньше усилий, чтобы сидеть или стоять прямо. Упражнения рекомендованы на начальных стадиях кифоза, при сутулой спине, а также для профилактики и укрепления мышц и связок. В каждой из позиций необходимо задержаться на 10–20 секунд.

1. Упражнение №1 — на растяжку спины
   • Лягте на мяч так, чтобы он находился примерно в центре грудного отдела позвоночника. Позвольте спине мягко изогнуться на мяче. Потяните руки вверх, держите локти выпрямленными. Сохраняйте эту позицию.

     В упражнении на растяжку спины задействованы мышцы пресса, передняя позвоночная связка, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы

2. Упражнение №2 — на растяжку боков
   • Сядьте на фитбол, расслабьте поясницу. Грудь должна быть поднята, плечи отведены назад вниз, голова на одной линии со спиной. Держите ноги ступнями на полу, расставив их по ширине плеч или немного дальше друг от друга. Перекатите мяч влево, согнув левое колено, и потянитесь левой рукой до потолка. Удерживайте эту позицию.

     В упражнении на растяжку боков участвуют широчайшие мышцы спины, боковые сгибатели туловища

3. Упражнение №3 — повороты туловища лёжа на мяче животом
   • Лягте на мяч животом, торс и плечи слегка приподняты. Фитбол нужно отцентрировать по линии живота. Положите руки на пол перед собой.
     Одну прямую руку отведите вверх и назад к потолку. Следуйте за ней головой и посмотрите на потолок. Задержитесь в этой позиции.

     Повороты туловища лёжа на мяче животом — хорошя тренировка для мышц, отвечающих за повороты корпуса, а также для позвоночных связок

4. Упражнение №4 — растяжка боков с поворотами туловища
   • Встаньте коленями на пол и поместите предплечья на переднюю часть мяча. Положите голову на руки. Перекатите плавно мяч и руки в сторону, слегка развернув также спину. Удостоверьтесь, что спина не закруглена. Если да, вам может потребоваться переместить мяч дальше от вас. Задержитесь в этой позиции.

     Растяжка боков с поворотами туловища. Упражнение тренирует мышцы-вращатели поясницы, широчайшие мышцы спины

5. Упражнение №5 — растяжка широчайших мышц спины
   • Станьте на колени на пол и поместите руки на верхнюю часть мяча. Сядьте ягодицами на пятки и в этом положении прокатывайте мяч вперёд, максимально растягивая при этом спину. Задержитесь в этой позиции.

     Упражнение тренирует, кроме широчайших мышц спины, также спинальные связки и ягодичные мышцы

6. Упражнение №6 — растяжка спины и ягодичных мышц
   • Сядьте спереди на фитболе с широко расставленными ногами, руки на бёдрах. Медленно наклоняйтесь вперёд. Дотянитесь локтями до колен или, если вы достаточно гибки, положите руки на пол. Аккуратно возвратите мяч назад и расправьте грудь, чтобы увеличить растяжку в бёдрах и ягодицах. Задержитесь в этой позиции, но ненадолго.

     Упражнение направлено на поясничные мышцы разгибатели и ягодичные мышцы

7. Упражнение №7 — прогибание в спине лёжа на животе
   • Лягте животом на переднюю часть фитбола. Руки расслабьте, разместив их по другую сторону мяча. Нажмите на мяч, чтобы выпрямить локти.
     Держите таз в контакте с мячом и позволяйте спине прогибаться. Страхуйтесь, опершись на фитбол. Задержитесь в этой позиции, но ненадолго.

     Упражнение укрепляет связочный аппарат позвоночника и мышцы-сгибатели бедра

8. Упражнение №8 — растяжка грудного отдела позвоночника, лёжа на спине
   • Лягте спиной на фитбол, отцентрировав его под грудным отделом позвоночника. Поднимите руки так, чтобы ваши плечи находились под углом 90 градусов к вашему телу, выпрямите локти. Держите таз в контакте с мячом и позволяйте спине прогибаться в фитбол. Позвольте гравитации притянуть руки к полу.

     Упражнение отлично тренирует грудные мышцы

Лечебная физкультура (ЛФК) при плосковогнутой осанке (с валиком, роллом, мячом)

При этом виде осанки сильно увеличен поясничный лордоз — вогнутая спина в районе поясницы, одновременно уменьшен физиологический грудной кифоз. Мышцы живота дряблые и слабые, спинные мышцы в области поясницы чрезмерно напряжены. Часто возникает сколиоз, как реакция на плохую амортизацию позвоночника, из-за недостатка физиологических изгибов на уровне груди. Неправильно распределённая нагрузка, являющаяся следствием плосковогнутой осанки, является благоприятным условием развития раннего остеохондроза.

Слева — плоско-вогнутая осанка, справа — здоровая

Работать над такой осанкой нужно при помощи специальных лечебных упражнений, с применением спортивного инвентаря, в частности, плоского валика и пенного ролла, с помощью этих приспособлений корректируют положение позвоночника во время упражнений. Первые занятия желательно проводить под руководством инструктора, который объяснит и поставит технику выполнения.

Пример программы корректирующих упражнений:

1. Наклоны таза. Находясь в лежачем положении на спине, ноги согнуты, подложите под таз плоский валик (можно свернуть гимнастический коврик). Нужно совершать наклоны тазом по направлению к животу, максимально приподнимая лобковую кость.
2. Наклоны таза с мячом. Выполняйте предыдущее упражнение, плотно зажав гимнастический мяч (минибол) между коленными суставами. Во время наклонов таза, необходимо производить максимально возможное давление на мяч внутренней областью бёдер. Угол сгибания ног в коленях можно варьировать, от этого будет меняться нагрузка на таз.
3. Кошачья поза. В коленной позе, опершись прямыми руками о пол, максимально выгибайте спину аркой (немного задержитесь в этом положении), далее прогибайте спину вниз, но лишь слегка. Акцент идёт именно на выпуклость спины.
4. Корректирующая растяжка позвоночника. В сидячей позе, ягодицы касаются пяток, наклонитесь вперёд с прямыми руками. Под ладошки необходимо положить круглый валик, второй — плоский валик — нужно поместить под голову. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а седалищные бугры были максимально направлены вниз. В такой позе тянитесь вперёд, стараясь удлинять позвоночник.
5. Коррекция при помощи ролла и тренировки пресса. Лягте на спину, подложите гимнастический ролл под область между поясницей и тазом. Прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. Работая мышцами пресса, опускайте попеременно ноги и удерживайте их на весу так, чтобы в пояснице не возникал прогиб. Во время упражнения таз неподвижен, бедра напряжены, носочки нужно тянуть на себя.
6. Коррекционная «лодочка» на животе. Лягте на живот, подложите плоский валик под низ живота, пятки направлены наружу, бёдра внутрь, руки вдоль туловища ладошками вниз. Отрывайте от пола верхнюю часть корпуса, одновременно поочерёдно поднимая ноги, носочками на себя.
7. Наклоны таза с разведёнными коленками. Лягте на спину, плоский валик расположите под тазом, ноги согнуты, пяточки вместе, а коленки разведите в стороны. Делайте наклоны тазом на себя, как можно более вертикально стараясь поднять лобковую кость.

Эти упражнения и их вариации нужно выполнять по 15–20 повторов каждое. Детально ознакомиться с комплексом поможет видео.

Видео: тренировка при плосковогнутой осанке

Тренировка при плоско-вогнутой осанке

Упражнения от доктора С. М. Бубновского для красивой осанки

Родоначальник кинезитерапии — лечения при помощи правильных движений, доктор медицинских наук, профессор Сергей Михайлович Бубновский внедрил в клиническую практику подходы, ранее использовавшиеся в медицине «спорта высоких достижений».

Он предлагает мини-комплекс авторских упражнений для коррекции осанки у взрослых людей, который рекомендуется выполнять в качестве утренней гимнастики:

1. Дерево. Встаньте спиной к стене на полупальчики. Прижмите пятки, голени, ягодицы, лопатки и затылок к стенке, прямые руки поднимите и всем телом потянитесь вверх. Живот втянут. В такой позе нужно простоять 60 секунд. Затем отойдите от стенки и повторите то же самое уже без опоры. Старайтесь устоять в такой позе ещё около 1 минуты.
2. Мячики. Упражнение на координацию. Держась за опору, встаньте обеими ногами на теннисные мячики. Следите за осанкой и медленно приседайте, стараясь удержаться на мячах. Лучше, чтобы кто-то из домашних страховал вас сзади на всякий случай. Выполнить 15 раз.
3. Рыбка. Лягте на спину, подложив предварительно между лопаток гимнастический мяч небольшого размера. Задержитесь в этой позе ненадолго. Запомните положение тела. Проделайте это же упражнение, только уже без мяча: спина выгнута над горизонтальной поверхностью, лопатки сведены, шея вытянута. Упражнение идеально выполнять утром после сна, в течение 10–30 секунд.
4. Растяжка. Сидя, потянитесь руками к носочкам, старайтесь лечь на бёдра как можно ниже. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
5. Мостик. Лёжа с согнутыми ногами, поднимайте и опускайте таз. Ягодицы старайтесь максимально сжать, когда таз находится вверху. Повторите 20 раз.

Наглядно продемонстрированы эти упражнения на видео.

Видео: упражнения для красивой осанки от доктора Бубновского

Комплекс упражнений на укрепление мышц сутулой спины (гантели, эспандер, гимнастическая палка, ролл)

Сутулость — не просто визуально укорачивает и утолщает силуэт, она также вызывает боль в шее и спине, уменьшает приток кислорода в мышцы, снижает гибкость, повышая риск получения травм. Комплекс, разработанный Дугом Холтом, тренером из Санта-Барбары, штат Калифорния, борется со скованностью верхней части спины (что усугубляет плохую осанку) и укрепляет мышцы лопаточной области. Результат: скульптурная верхняя часть тела, которая уравновешивает более полные бедра, заставляя вас казаться стройнее.

Выполнять упражнения для осанки можно на свежем воздухе

Как это работает: два или три раза в неделю делайте по 1 сету (подходу) каждого из первых трёх упражнений по порядку, отдыхая до 60 секунд между сетами. Повторите дважды. Закончите комплекс растяжкой.

Вам понадобится: пара гантелей весом 1–2 кг, фитбол, гимнастическая палка, эспандер с рукоятками и пенный ролл.

Упражнения:

1. Упражнение №1 — развилка — проработка плечей и верхней части спины
   • Возьмите по гантеле в каждую руку и лягте животом на фитбол лицом вниз, ноги вытянуты позади вас, расставлены по ширине плеч. Протяните руки к земле, ладони развёрнуты внутрь, визуально положение рук напоминает латинскую букву Y [A]. Затем поднимите вес над головой [B], опустите. Сделайте от 12 до 15 повторений.

     Упражнение «развилка» тренирует плечи, руки и верх спины

2. Упражнение №2 — жим под прямым углом — проработка верхней области спины
   • Возьмите верхним хватом (ладони обращены вниз) гимнастическую палку и зафиксируйте её на высоте груди перед собой, локти согнуты на 90 градусов, ноги по ширине плеч [A]. Держите плечи параллельно земле и медленно отводите их назад, заводя палку за голову [B]. Верните палку в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

     Упражнение с гимнастической палкой мягко тренирует плечевой пояс

3. Упражнение №3 — сильное натяжение — проработка плечей и верхней части спины
   • Закрепите эспандер по центру на предполагаемой высоте груди перед фитболом. Сядьте на шар и держите прямыми руками обе рукоятки по ширине плеч на высоте груди перед собой, ладони обращены к земле (эспандер туго натянут) [A]. Согните локти, подтянув руки к плечам [B]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

     а

4. Упражнение №4 — Т-растяжка — проработка грудного пояса
   • Сядьте спиной к одному из концов пенного ролика, согнув ноги в коленях на земле. Лягте назад так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины находились на ролике. Затем образуйте букву T, вытянув руки по бокам, ладони вверх [на рис.]. Удерживайте позу в течение 1 минуты.

     Растяжкой на ролле необходимо завершать выполнение программы

Противопоказания и возможный вред

Физические нагрузки требуется ограничить в том случае, если диагностирован стремительный прогресс деформации позвоночника, появились боли или обострились сопутствующие заболевание, которые являются противопоказанием для физической активности.

Нужно внимательно отнестись к подбору программы упражнений, если плохая осанка осложнена сколиозом, а также тяжёлыми формами кифоза или лордоза. В этом случае решение о необходимости занятий ЛФК и подбор конкретной активности подбирает врач-ортопед или реабилитолог.

Некоторые виды нагрузок запрещены при деформации позвоночника, поскольку опасны тем, что усиливают его нестабильность:

• скручивания корпуса;
• сотрясения позвоночника во время бега и прыжков (с резкими толчками);
• акробатические элементы (кувырки, перекаты, перевороты);
• физкультура с элементами тяжёлой атлетики, утяжелением (штанга, гиря и т. д.);
• растяжка позвоночника собственным весом (подтягивания, вис на перекладине).

Все вышеуказанные элементы могут спровоцировать значительные ухудшения в состоянии здоровья позвоночника, в дальнейшем приводя к усилению кривизны позвоночного столба, смещению внутренних органов, нарушениям в их работе.

Видео: доктор С. М. Бубновский «Держать спину ровно»

Когда вы пренебрегаете своей осанкой сегодня — вы приглашаете хроническую боль спины в будущем. Длительное время находясь в неудобной позе за компьютером, без перерывов на физическую активность, вы как будто подписываете приговор своим суставам и хрящам. Чтобы изнурительная боль и скованность никогда не коснулись вас — уделите всего полчаса в день упражнениям с целью профилактики. А если проблемы уже существуют — специальные комплексы лечебной гимнастики помогут скорректировать положение позвоночника.

Частые вопросы

Какие упражнения помогут корректировать осанку?

Для коррекции осанки рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, шейного и грудного отделов позвоночника. Некоторые из таких упражнений включают планку, мостик, позу “кошки-коровы” и упражнения на растяжку грудных мышц.

Как часто следует выполнять домашние тренировки для коррекции осанки?

Для достижения результатов рекомендуется выполнять домашние тренировки для коррекции осанки не менее 3-4 раз в неделю. Однако, важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому частота тренировок может быть скорректирована в зависимости от физической подготовки и возможностей каждого человека.

Какие еще факторы помогут успешно корректировать осанку?

Помимо домашних тренировок, для успешной коррекции осанки важно обратить внимание на правильное сидение и ходьбу, использование эргономичной мебели и подушек, а также на укрепление мышц корсета (брюшные и поясничные мышцы). Также рекомендуется посещать массажиста или физиотерапевта для профессиональной помощи в коррекции осанки.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения на укрепление мышц спины и коррекцию осанки. Начните с простых упражнений, таких как подтягивания, планка и мостик. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу упражнения на растяжку и гибкость. Растяжка поможет расслабить и растянуть мышцы, улучшить гибкость позвоночника и снизить напряжение в спине. Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте про правильную осанку в повседневной жизни. Старайтесь сидеть и стоять прямо, держа плечи опущенными и спину прямой. Регулярно проверяйте свою осанку и корректируйте ее при необходимости. Можно использовать специальные корректоры осанки, которые помогут вам поддерживать правильное положение тела.