Одним из мучительных состояний, о которых люди предпочитают молчать, является запор. Обычно он сигнализирует о развитии в организме сложных заболеваний и в связи с этим приобретает хроническую форму. Несвоевременный вывод каловых масс лежит в основе интоксикации. Появляется нервозность, головная боль, ухудшается сон. Независимо от причины появления запора, основные методы борьбы с ним заключены в физической активности и соблюдении диеты.
Что представляет собой гимнастика
Распространено мнение, что запоры возникают в результате неправильного питания. Это верно. Но употребление вредной и неполезной пищи — это не единственная причина, приводящая к задержке стула. Значительно снижает перистальтику кишечника и тем самым способствует образованию запора гиподинамия.
Запоры могут наблюдаться в любом возрасте
Именно поэтому пациентам, страдающим длительными задержками стула, врачи рекомендуют ежедневно выполнять специальные упражнения. В большинстве случаев они позволяют отказаться от употребления слабительных средств.
Полезные свойства зарядки
Гимнастика обеспечивает множество положительных влияний на внутренние органы:
- активизирует кровообращение;
- массирует кишечник;
- устраняет спазмирование гладкой мускулатуры;
- укрепляет мышцы брюшины и пресса;
- обеспечивает естественное проталкивание пищевого комка по кишечнику;
- избавляет от вздутия живота;
- устраняет ощущение тяжести.
Упражнения способствуют не только укреплению мышц брюшины, но и благоприятно сказываются на функционировании вегетативной нервной системы. Это обеспечивает активизацию работы всех органов. В результате полностью налаживается продвижение комка по пищеварительной системе. Организм активно очищается от шлаков, газов, токсинов.
Пищевой комок в результате ухудшения перистальтики или спазмирования задерживается в просвете кишки
Читайте также:
Суть упражнений
При запорах рекомендована зарядка, обеспечивающая массирование брюшной полости. Полезно сочетать с гимнастикой массаж. Именно воздействие на брюшную полость заставляет кишечник правильно и активно функционировать.
Так, при задержке стула пациенту полезны:
- пешие прогулки;
- теннис;
- велосипедная езда;
- плавание;
- лыжные прогулки;
- бег трусцой.
Следует помнить, что физические упражнения помогут справиться с запором, но не устранят его причину. Поэтому пациенту необходимо сочетать гимнастику с медикаментозным лечением, назначенным врачом.
При склонности к запорам пациенту очень полезна велосипедная езда
Для устранения запоров применяют такие виды тренировок:
- лечебную гимнастику;
- йогу;
- дыхательные упражнения.
Рекомендации к зарядке
Для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, необходимо обратиться к доктору и пройти назначенное специалистом обследование. Важно установить истинную причину патологии, определить её разновидность и учесть противопоказания.
Только в этом случае можно быть уверенным, что зарядка принесёт пользу, а не причинит вред.
Показания
Основное показание к гимнастике — это запор. Однако существует множество разновидностей зарядок. Как правильно подобрать необходимый комплекс? Изначально следует определить вид патологии.
Существует 2 разновидности запоров:
- Атонический. Регулярный процесс дефекации не наблюдается по причине ослабления мышц кишечника. При данной патологии снижена перистальтика, продвижение содержимого затруднено. Иногда врачи называют такое явление синдромом «ленивого» кишечника. Подобная проблема может развиться после полосных операций, при низком уровне подвижности, патологиях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Для атонического запора характерен обильный стул, плотной консистенции. На фоне такого акта дефекации часто развиваются трещины анального прохода и геморрой.
- Спастический. Моторика кишечника полностью сохраняется. Однако у человека наблюдаются сильные спазмы, которые нарушают продвижение пищевого комка. Для атонического запора характерен «овечий» твёрдый стул, вздутие живота, чувство неполного опорожнения. Процесс дефекации заставляет пациента сильно натуживаться и сопровождается болями.
Спастический запор проявляется спазмами и болью в кишечнике
Основная задача гимнастики — нормализовать перистальтику и устранить в кишечнике застойные явления.
Но в зависимости от разновидности запора, рекомендации будут несколько отличаться:
- При атоническом виде. Зарядку необходимо выполнять в среднем (ближе к быстрому) темпе. Упражнения повторяют много раз. При таком запоре очень полезны:
- пружинистые движения, которые обеспечивают улучшение перистальтики;
- силовые упражнения, подразумевающие сопротивление или отягощение;
- гимнастика, укрепляющая мышцы пресса;
- прыжки, приседания, бег.
- При спастическом. В этом случае гимнастика должна обеспечивать снятие спазма. Занятия проходят в медленном темпе. Рекомендуется ограничить выполнение упражнений на пресс. Отлично подходят такие виды:
- гимнастика на расслабление мышц;
- ЛФК при остеохондрозе поясничной зоны;
- плавание.
При атоническом запоре полезны приседания
Возможные противопоказания
Существуют некоторые ограничения. Зарядка для кишечника противопоказана при:
- беременности;
- лихорадке;
- пупочной грыже;
- внутренних кровотечениях;
- язвенной болезни пищеварительного тракта;
- гипертонии.
Гимнастика для кишечника практически не имеет побочных эффектов при условии, что пациент выполняет её согласно рекомендациям врача. Кроме того, она, в отличие от слабительных средств и клизм, совершенно безвредна для организма.
Но всё же необходимо придерживаться некоторых правил, чтобы обеспечить максимально эффективное и быстрое устранение неприятной проблемы.
Противопоказана гимнастика людям, страдающим гипертонией
Подготовка к зарядке
Особой подготовки для проведения гимнастики не требуется.
Но важно помнить следующие рекомендации врачей:
- Регулярность. Гимнастикой необходимо заниматься ежедневно. Когда стул нормализуется, можно выполнять комплекс через день.
- Время. Самый лучший период для занятий — утро. Гимнастика обеспечит пробуждение организма и зарядит его энергией на целый день. Можно выбрать и другое время для упражнений. Но делать зарядку нужно как минимум через 1 час после приёма пищи.
- Продолжительность. На одну тренировку, в среднем, отводится около 20 минут. Этого достаточно, чтобы усилить перистальтику, очистить организм и повысить настроение. Кроме того, необходимо на протяжении дня (особенно если работа связана с минимальной подвижностью) периодически совершать небольшие разминки. Достаточно 5–10-минутных перерывов через каждый час.
- Комплекс. Для зарядки необходимо выбирать простые упражнения. Не следует начинать с движений, требующих больших усилий. При этом в комплекс должны входить элементы, разрабатывающие разные группы мышц.
- Повторы. Каждое упражнение рекомендуется повторять около 6–15 раз.
- Вода. Перед началом зарядки, минут за 15–20 до первого упражнения, рекомендуется выпить стакан воды. Это особенно полезно, если гимнастика проводится утром, на голодный желудок. Такое мероприятие значительно усилит перистальтику. При этом, чтобы достигнуть максимально положительного эффекта, употреблять необходимо тёплую воду.
Перед зарядкой рекомендуется выпить стакан тёплой воды для усиления перистальтики кишечника
- Разминка. Перед зарядкой рекомендуется небольшая разминка, позволяющая активизировать все мышцы. Можно сделать несложные упражнения или просто потанцевать.
Конечно, следует помнить о необходимости правильного рациона. Питание должно способствовать улучшению прохождения комка по кишечнику.
Методика выполнения и этапы упражнений
Существует множество зарядок, обеспечивающих восстановление функционирования кишечника и, тем самым, стимулирующих процесс дефекации.
Любой комплекс можно дополнять следующими полезными упражнениями, позволяющими устранять запоры:
- приседания;
- бег на месте;
- ползание на четвереньках;
- перемещение на ягодицах.
Дополнять комплекс упражнений от запоров можно бегом на месте
Простой комплекс лечебной физкультуры
Такую зарядку можно проводить сразу после пробуждения, ещё не встав с постели. Эта физкультура позволяет активизировать функционирование органов ЖКТ.
Зарядка подходит для устранения и атонических, и спастических запоров. Но в первом случае упражнения повторяют 10–15 раз, в среднем темпе. А во втором — достаточно 6-ти медленных повторов.
Читайте также:
Несложную гимнастику можно выполнить не вставая с постели
Комплекс выполняется лёжа на спине и включает следующие упражнения:
- Обе ноги приподнимают вверх, сантиметров на 20–25. В этом положении их нужно удерживать приблизительно 15 секунд. Затем конечности опускают на постель.
- Ноги немного разводят в разные стороны. Поочерёдно поднимают каждую из них вверх, задержавшись на 10 секунд, опускают.
- Ногами в воздухе имитируют езду на велосипеде.
- Нижние конечности сгибают в коленях и подтягивают к животу. Необходимо помогать руками, чтобы притянуть ноги как можно ближе. Затем их возвращают назад и полностью выпрямляют. Это упражнение можно проводить для каждой конечности отдельно и сразу для обеих.
- Прямые ноги поднимают вверх. Затем их осторожно заводят за голову. При этом желательно носками коснуться изголовья.
- Прямые ноги поднимают вверх. Затем поднимают руки. Во время выдоха нужно потянуться руками вверх, оторвать голову и спину от постели. Продолжая тянуть туловище за руками, необходимо сесть. При этом ноги опускаются на постель. Такое упражнение получится не сразу. Но оно очень эффективно укрепляет мышцы брюшины.
Сложный комплекс
Переходить к более эффективным и сложным упражнениям можно только тренированным пациентам. Совершенно нежелательно людям в возрасте или новичкам проявлять высокую активность.
К сожалению, несоблюдение такой простой рекомендации часто оборачивается неприятными последствиями: травмами, растяжениями, ушибами, а иногда и разрывами связок, смещением позвоночника, спазмами мышц.
Гимнастика включает несколько групп упражнений:
Стоя на ногах:
- Глубокий вдох. В это время нужно максимально выпятить живот вперёд. Затем выдыхают и брюшину втягивают. Повторив упражнение 3 раза, рекомендуется немного натужиться (как при акте дефекации). Теперь необходимо расслабиться и подышать нормально. Затем вновь повторяют упражнение.
- Руки на поясе. Ноги немного расставлены. Наклоны вперёд. Необходимо прогибаться под углом в 90 градусов.
- Нога, согнутая в колене, поднимается вверх. Руками её притягивают к животу. Повторяют для другой конечности.
- Наклоны в разные стороны.
- «Мельница». Тело наклонено вперёд, под углом в 90 градусов. Руки расставлены в стороны. Туловищем совершается поворот влево. Правая рука тянется к левой ступне, а вторая рука — строго вверх. Затем туловище разворачивают в противоположную сторону. Постепенно такие движения нужно ускорять, имитируя мельницу.
- Руки на поясе. Вращение бёдрами по часовой стрелке.
Очень полезно при запорах выполнять упражнение «Мельница»
Сидя на стуле:
- Ноги вытягиваются вперёд. Руками нужно потянуться к нижним конечностям и по возможности достать до стоп.
- Ноги вытянуты вперёд. Одну конечность сгибают в колене и подтягивают руками к животу. Так задерживаются на несколько секунд и возвращаются к начальному положению. Повторяют для другой ноги.
Стоя на коленях:
- Руки сцеплены в замок на затылке. Осторожно на выдохе опускаются ягодицами на пол вправо. Затем, вдыхая воздух, возвращаются в начальное положение. Снова на выдохе садятся на пол, но теперь влево.
- Кисти держат на затылке. Затем правой рукой касаются левой стопы на выдохе. При этом совершают максимальный разворот тела. На вдохе возвращаются к начальному положению. Повторяют упражнение в другую сторону.
- Оставаясь на коленях, опускаются вперёд на локти. Махи прямыми ногами.
Лёжа на животе:
- Руки подложены под голову. Синхронно поднимают вверх левую руку и правую ногу. Задержавшись на 5–10 секунд, опускают их вниз. Повторяют для другой пары конечностей.
- Руки перед собой. Осторожно подтягивают в сторону правую ногу, при этом сгибая её в колене. Затем возвращают её назад. Повторяют упражнение для левой.
- Имитация плавания «брассом». Руки вытягивают вперёд, лоб касается пола. На вдохе руки медленно передвигаются по полу в стороны. Голова при этом приподымается. Вдох продолжается до тех пор, пока руки не займут положение вдоль туловища. На выдохе — возврат к начальному положению.
- Голова лежит на сложенных руках. Необходимо легонько покачать бёдрами в разные стороны. Это упражнение позволяет расслабить мышцы брюшины и спины.
- Руки отведены в разные стороны. Ноги плотно сомкнуты. Одновременно поднимают вверх нижние, верхние конечности и голову с плечами. В таком состояние необходимо задержаться (желательно на 1 минуту). Затем осторожно расслабляют все мышцы.
- Ладони лежат на поверхности пола возле плеч. Необходимо отжаться от пола. Затем опускаются на колени. Осторожно смещают тело назад, не отрывая ладони от пола, садятся на ноги. Руки при этом вытянуты, а голова опущена вниз.
Рекомендуется для стимуляции перистальтики одновременный подъём верхних, нижних конечностей и головы
Лёжа на спине:
- Руки кладут под голову. Соединяют в воздухе правое колено и левый локоть. Затем упражнение повторяют для других конечностей.
- Руки в разные стороны. Стопы плотно прижаты друг к другу и к полу. Ноги прямые. Левую прямую руку кладут на правую. При этом совершают поворот корпуса, оставив ноги неподвижными. Повторяют в другую сторону.
- Ноги согнуты. Стопы на полу. Колени опускают влево. Стопы и плечи не отрывают от поверхности. Обязательно повторяют упражнение вправо.
- Руки скрещивают на груди. Ноги согнуты в коленях. Отрывают от поверхности голову и плечи. Подниматься нужно как можно выше.
- «Ножницы». Ноги поднимают вверх (приблизительно под углом в 45 градусов). Прямые конечности скрещивают, затем разводят в разные стороны.
К выполнению этого комплекса нужно идти постепенно. Во время и после зарядки не должно возникать сильного дискомфорта. Человек чувствует только небольшое напряжение в мышечных тканях.
Комплекс упражнений от запоров — видео
Возможные осложнения гимнастики
Как правило, зарядка подходит практически всем пациентам. Но иногда занятия гимнастикой могут причинить вред организму.
Не рекомендуется самостоятельно выбирать комплекс физкультуры пациентам, у которых диагностированы:
- хронические болезни сердечно-сосудистого аппарата;
- патологии опорно-двигательной системы;
- заболевания органов малого таза.
Таким людям можно приступать к занятиям только после консультации у врача. При этом именно доктор может подобрать эффективный комплекс упражнений, который принесёт пользу, а не усугубит имеющиеся патологии.
Йога при запорах
Очень полезны асаны-упражнения для тех людей, у которых трудности с расслаблением. Эта гимнастика обеспечивает отличный результат при спастических запорах. Йога помогает справиться с проблемой, в основе которой лежат стрессы, постоянное психоэмоциональное напряжение.
Правильный комплекс упражнений подскажет врач-инструктор ЛФК
Эффективный комплекс
При запорах рекомендуется гимнастика Шанк-Пракшалана (в дословном переводе это «очищение раковины»), состоящая из таких упражнений:
- Тадасана. Необходимо стать прямо. Расстояние между стопами 15 см. Нижние конечности необходимо напрячь, при этом коленная чашечка должна немного податься вверх. Живот максимально втянут. Ягодицы подтянуты.
Таз немного выдвинут вперёд. Позвоночник и шея полностью выпрямлены. Грудь чуть-чуть выпячена. Руки подняты вверх. При этом большие пальцы переплетены между собой. Ладони повёрнуты вперёд. Осторожно поднимаются на носочки. Глубокий вдох и задержка дыхания. На выдохе нужно аккуратно опуститься на всю стопу. Во время упражнения должно появляться чувство вытягивания позвоночника.
Тадасана — это поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе
- Тирьяка-тадасана. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Необходимо совершать наклоны в стороны. При этом тело не должно прогибаться ни вперёд, ни назад. Упражнение выполнено правильно, если голова, плечи, ладони, пятки и таз находятся в единой плоскости. Движения должны быть динамичными. Задерживаться в каком-либо положении не следует.
Тирьяка-тадасана — поза дерева, гнущегося под напором ветра
- Кати-чакрасана. Ноги стоят на ширине плеч. Левая рука отведена в сторону. Необходимо держать её прямо, ладонью вниз. Правая — согнута в локте и лежит так, чтобы большой палец касался левой ключицы. Туловище необходимо медленно поворачивать влево. При этом прямую руку отводят назад. Взгляд не должен отрываться от ладони. Нижняя часть туловища сохраняет неподвижность. Затем упражнение повторяют в другую сторону.
Кати-чакрасана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы
- Тирьяка-бхуджангасана. Необходимо лечь на живот. Ноги разводят в сторону на расстояние около 30 см. Пальцы нижних конечностей должны упираться в поверхность пола. Ладони лежат на полу возле плечевого пояса. Осторожно поднимают верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Теперь необходимо развернуться вправо так, чтобы взгляд коснулся левой пятки. Осторожно повторяют в другую сторону. Живот во время упражнения максимально приближен к поверхности пола.
Тирьяка-бхуджангасана активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта
- Ударакаршанасана. Нужно опуститься на корточки. Руки кладут на колени ладонями вниз. Опустив левое колено вниз, необходимо отвести туловище вправо. При этом совершают максимальный поворот тела. Затем повторяют упражнение в другую сторону.
Ударакаршанасана применяется для оздоровления пищеварительной системы (особенно при запорах)
Здоровое пищеварение за 15 минут: видео
Отзывы и мнение специалистов
Люди, испытывающие серьёзный дискомфорт от задержки акта дефекации, утверждают, что физические упражнения в сочетании с правильным питанием способны устранять даже стойкие запоры.
Я от запора делаю упражнения из йоги: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, ладошки на колени, тело расслаблено, вдох-выдох, затем с силой втягивать и расслаблять живот, раз 8 на одном выдохе. Это улучшает перистальтику кишечника.
Мне хорошо помогает от зашлакованности организма и от хронических запоров специальный комплекс упражнений.
Утром, ещё лёжа в постели, легко помассировать живот круговыми движениями подушечками пальцев, обходя пупок по кругу.
Лежа на спине, колени согнуты, опираясь на локти и ступни, медленно приподнять таз и задержаться, сосчитать до 10 и опустить таз. Делать упражнение утром и на ночь от 2 до 7 раз.
Лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, приподнимать и опускать бедра и таз (от 3 до 30 раз). Это очень полезное упражнение приводит в движение большую группу мышц.
Я все перепробовала и не помогает. Подумала, не попробовать ли заняться Йогой? Куда что подевалось! Многие Асаны (позы) производят сильный массаж внутренних органов, до которых невозможно добраться. Происходит пережатие и последущие расслабление органов, резкий приток новой крови, вывод шлаков. Также Пранайама (Йоговское дыхание) с замками — (бандхами) — это когда сжимается и массируется анус — и гемморой и простата у мужчин проходит. Ну и конечно — питание в соответствие со своей конституцией.
Одно время мучалась запорами, тоже сидячая работа, все препараты и диеты помагают только на то время пока их принимаешь. Спасение — движение, и вода в достаточном количестве. Я пол-года уже хожу на йогу и танец живота, всего-то по одному занятию в неделю того и другого — все проблемы ушли как и не было. Очень мне нравится, работают имеено те мышцы, которые мне нужны. Ну и водички стараюсь пить побольше.
Положительно отзываются о физкультуре для кишечника и врачи-специалисты. Они советуют выполнять несложные упражнения сразу после сна, находясь в постели. Это стимулирует перистальтику кишечника. Также необходимо поддерживать свою физическую форму и достаточную двигательную активность в течение суток. Помогут в этом ежедневные пешие прогулки и занятия гимнастикой по 10–15 минут 1–2 раза в день.
Врачи рекомендуют пациентам, страдающим запорами, занятия физкультурой
Упражнения против запора — видео
Физическая активность — это важная составляющая эффективного лечения запоров. В большинстве случаев нормализовать работу кишечника удаётся при помощи регулярной гимнастики и правильного питания.
Частые вопросы
Какие физические упражнения помогают бороться с запорами?
Для борьбы с запорами рекомендуется выполнять упражнения, которые стимулируют работу кишечника. К ним относятся: упражнения на пресс, скручивания, скакалка, глубокие приседания, йога и пилатес.
Как часто следует заниматься физическими упражнениями для кишечника?
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется заниматься физическими упражнениями для кишечника регулярно, по крайней мере 3-4 раза в неделю. Однако, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Какие еще методы помогают бороться с запорами, помимо физических упражнений?
Помимо физических упражнений, для борьбы с запорами рекомендуется следовать правильному режиму питания, употреблять больше пищевых волокон, пить достаточное количество воды, избегать стрессовых ситуаций и регулярно посещать туалет.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярные физические упражнения помогут активизировать работу кишечника и предотвратить запоры. Одно из самых эффективных упражнений – пресс. Выполняйте упражнение “велосипед” – ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимайте их вверх, имитируя движение ногами, как при катании на велосипеде. Это упражнение помогает стимулировать перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
СОВЕТ №2
Растяжка и йога также могут быть полезны для кишечника при запорах. Выполняйте упражнение “кот-корова” – станьте на четвереньки, выпрямите спину и медленно выпрямляйте и сгибайте спину, при этом вдыхая и выдыхая. Это упражнение помогает улучшить кровообращение в области живота и стимулирует работу кишечника.
СОВЕТ №3
Помимо физических упражнений, рекомендуется уделять внимание правильному питанию. Увеличьте потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты. Клетчатка помогает улучшить перистальтику кишечника и предотвратить запоры. Также стоит увеличить потребление жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание и облегчить процесс переваривания пищи.
Загрузка...
