Упражнения для мышц спины: как укрепить здоровье и продлить молодость

Сегодня каждый второй взрослый страдает заболеваниями позвоночника, что обусловлено недостаточной двигательной активностью, искривлённой осанкой, сидячей работой, генетической предрасположенностью, возрастными изменениями и рядом других факторов. Выполняя физические упражнения, направленные на укрепление мышц спины, можно не только приостановить течение большинства профильных недугов, но и полностью избавиться от них.

Упражнения для мышц спины: специфика и тонкости

Осанка человека — фасад души.

Физические занятия в тренажёрном зале, в бассейне и в домашних условиях для здоровья спины представляют собой комплексы, состоящие из специфических упражнений, направленных на стимуляцию крово- и лимфотока в смежных тканях по всей длине позвоночного столба. Они укрепляют мышечный корсет, связки, сухожилия, одновременно придавая им эластичность. Выполняются со специальным инвентарём (гимнастическая палка, фитнес-мяч, эспандер, упругий валик) или утяжелителями (гири, гантели, грифы или блины от штанги). Во всех без исключения упражнениях для спины первостепенное значение придаётся технике выполнения.

После того как мною были опробованы практически все основные комплексы для укрепления спины, сам собой напросился вывод: занятия с собственным весом при условии правильного выполнения упражнений, понимания биомеханики и цели каждого движения могут быть не менее эффективными, чем тренировки с отягощениями.

Красивая осанка — производная здоровой и сильной спины

Показания для занятий физкультурой

Дозированные и грамотно подобранные упражнения для мышц спины показаны в следующих случаях:

• Нарушения осанки. Научиться ходить прямо никогда не поздно, но перед началом занятий необходимо получить консультацию мануального терапевта и убедиться в отсутствии противопоказаний.
• Остеохондрозы во всех отделах спины. ЛФК — основа консервативного лечения. Благодаря упражнениям улучшается питание межпозвоночных дисков, происходит декомпрессия нервных корешков, укрепляется мышечный корсет, усиливается крово- и лимфообращение.
• Миозит. Это заболевание мышц, сопровождающееся появлением узелков в тканях. Врачи рекомендуют приступать к выполнению упражнений после снятия воспаления. Отдавать предпочтение следует разновидностям, направленным на растяжение мышечных волокон после их тщательного разогрева.
• Искривления позвоночника. Кифоз, лордоз и сколиоз на начальных стадиях весьма успешно лечатся. Применение ЛФК в этих случаях оправдано только в составе комплексной терапии (совместно с тракцией (вытяжением), массажем, физиопрцедурами) и строго под наблюдением врача.
• Малоподвижный (особенно сидячий) образ жизни. Недостаточную двигательную активность можно компенсировать регулярными тренировками в спортзале или домашних условиях.
• Укрепление здоровья, улучшение самочувствия. Прямая, сильная и гибкая спина — залог здоровья, её укрепление является профилактикой множества заболеваний нейродегенеративного характера.

Перед выполнением комплекса упражнений для спины в обязательном порядке провожу разминку, иногда выполняю небольшую кардиотренировку (бег, прыжки через скакалку, занятия на орбитреке) а после него — растягиваю и расслабляю проработанные мышцы. На практике проверено: так достигается максимальная польза от тренировок.

Здоровая спина является не только сильной, но и гибкой

Противопоказания для выполнения упражнений на проработку спины

Физкультура и занятия спортом при отсутствии дозирования нагрузок, несистемном выполнении упражнений и их несоответствии поставленным задачам могут не только не привести к желаемому результату, но и навредить. Это следует учитывать перед началом тренировок и обязательно проконсультироваться у профильного специалиста. Доктор оценит физическое состояние человека, выявит наличие отклонений и заболеваний, определит индивидуальные особенности и связанные с ними противопоказания. Перечень, приведённый ниже, содержит общие основания для запрета занятиями физкультурой:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• эпилепсия и другие недуги неврологического характера;
• тяжёлые психические расстройства;
• состояния, в которых существует угроза кровотечения (особенно внутреннего);
• запущенные лёгочные болезни.

Причины болей в спине должны быть установлены!

Подготовительный этап

Освоение любого вида деятельности необходимо начинать с теории. Занятия физической культурой — не исключение. Каждому, кто намерен достичь успехов в этой области, не помешает ознакомиться с основами следующих дисциплин:

• анатомии,
• физиологии,
• биомеханики движений,
• планирования тренировочного процесса,
• периодизации занятий.

Информацию следует черпать только из проверенных источников, таких как официальная медицинская/спортивная литература, публикации профильных специалистов, квалификация которых не вызывает сомнений.

Перед началом занятий следует пройти медицинское обследование и получить консультацию терапевта (при выявлении заболеваний, патологий или дисфункций — профильного специалиста). Стандартное медобследование перед походом в спортзал включает:

• Анализы. Необходимо сдать на исследование кровь и мочу.
• Электрокардиограмма. Выявляет явные отклонения в работе сердца.
• Обследование у терапевта. Включает опрос на предмет наличия жалоб, изучение истории болезней.

У меня есть небольшие искривления позвоночника, поэтому перед началом планомерных занятий врач порекомендовал мне сделать МРТ проблемного отдела. Томография позволяет определить характер и масштаб имеющихся повреждений, предельно точно выявить имеющиеся противопоказания для занятий физкультурой.

Зная полную картину происходящего в организме, специалист сможет подобрать наиболее действенный комплекс упражнений.

Женщинам дополнительно рекомендуется пройти обследование у флеболога, сделать УЗИ органов малого таза (пристальное внимание уделяется матке) и проверить коленные суставы.

Упражнения для спины и позвоночника

Выполнять комплексы лечебной и общеукрепляющей физкультуры можно как в специально отведённых для этого местах, так и в домашних условиях. Важно уделить внимание правильности выполнений движений, контролю амплитуды, рабочим весам и периодичности занятий. Всю необходимую информацию можно получить у спортивного инструктора или лечащего врача.

Тренировки в спортзале

Современные спортивные клубы и фитнес-центры обычно имеют в своём составе тренажёрные залы, в которых есть всё необходимое для качественной проработки мышц спины. Все упражнения можно разделить на два типа:

1. Базовые:
   • Становая тяга. Это поднятие штанги с пола или небольшого помоста. Прорабатывает все участки спины (включая глубокие мышцы), ягодицы и бицепсы бедра, за что очень полюбилось девушками.
   • Тяга штанги в наклоне. Укрепляет не только широчайшие, ромбовидную, зубчатые, подостные мышцы, но и дельтовидные (заднюю часть), поясничные мускулы.
   • Подтягивания широким хватом. Могут выполняться как к груди, так и за голову. В процессе работают все мышцы верха спины, что способствует её расширению и приданию корпусу V-образного вида. На этом фоне упражнение не в почёте у представительниц прекрасного пола.
2. Вспомогательные:
   • Упражнения с гантелями. Различного рода тяги, выполняемые в наклоне и с упором на лавку, прорабатывают широчайшие мышцы. Стоя делают шраги — поднятие плечей к ушам, позволяющие нагрузить трапециевидную мышцу.
   • Тяга блока. Может выполняться к груди, за голову, к животу, с хватами различной ширины. Варьируя эти параметры, добиваются акцентирования нагрузки на верх, середину или низ широчайших. Блочные тренажёры позволяют безопасно проработать практически все участки спины, но поочерёдно.
   • Упражнения на низ спины. Поясничный отдел прорабатывается путём выполнения гиперэкстензий (разгибания корпуса на специальной скамье с зафиксированными ногами) и наклонов со штангой (грифом) на плечах.

Фотогалерея: базовые и вспомогательные упражнения на укрепление мышц спины в спортзале

Становая тяга позволяет проработать все мышцы спины

Тяга штанги в наклоне нагружает низ и середину спину

Подтягивания делают спину шире, придавая ей V-образную форму

Тяга верхнего блока — одно из самых популярных вспомогательных упражнений для спины

Подъёмы корпуса эффективно прорабатывают мышцы поясницы

Если вы тренируетесь самостоятельно, помните: практически все силовые упражнения для спины должны выполняться с прогнутой поясницей (таз отведён назад) и прямым позвоночником в верхнем и среднем отделах (грудь выпячена, лопатки сомкнуты, плечи опущены). Это застрахует вас от травм в процессе тренировок и сделает их более продуктивными.

Видео: тренировка спины в спортзале

Посещение бассейна

Если вы хотите увеличить мышечную массу или силовые показатели, не стоит рассматривать бассейн в качестве приоритетного варианта. Плавание отлично укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, повышает общую и специальную выносливость, приводит в тонус практически все мышцы организма, включая глубинные, которые проработать другими способами практически невозможно. Но для наращивания объёма мускулов оно не подходит.

Во время плавания в спокойном режиме сжигается порядка 400–600 ккал за сорок пять минут. Если же речь идёт об интенсивных заплывах, показатель увеличивается в полтора раза и на 25% превосходит аналогичную энергопотерю при быстром беге или аэробных тренировках в спортзале.

Выполнение упражнений на воде является отличным способом похудения. Бассейн — это то место, в котором легко совместить приятное с мегаполезным. Ещё одно неоспоримое преимущество занятий на воде — потрясающий терапевтический эффект. Плавание показано людям, страдающим болезнями суставов и позвоночника, его назначают для лечения уже имеющихся заболеваний и профилактики появления новых.

Все специальные упражнения для укрепления/приведения в тонус мышц спины в воде можно разделить на следующие группы:

• Вытягивающие. В лечебных целях предполагают использование тракционного оборудования, но щадящие вариации позволяют вытягивать позвоночник путём различного рода висов на разделительных канатах или лестнице в бассейн, некоторые виды плавания (преимущественно на животе, характеризующиеся длинными скользящими движениями) тоже способствуют вытяжению.
• Активизирующие крово- и лимфоток. Эффективнее других с этой задачей справляется плавание под водой, при котором перемещение осуществляется путём коротких волнообразных движений всего туловища и конечностей («дельфином»). Этот стиль улучшает подвижность позвоночника и способствует ликвидации мышечных спазмов.
• Укрепляющие мышечный корсет. В контексте мускульных групп, расположенных на спине, наиболее эффективным способом является плавание брасом. В процессе происходит чередование динамических и статических напряжений практически всех мышц спины (включая глубинные) с естественным расслаблением, что очень благоприятно сказывается на общем физическом состоянии пловца.
• Терапевтические. Специалисты подбирают комплекс упражнений (зависит от диагноза, характера и масштабов повреждений хрящевой/мышечной ткани), направленных на динамическое и статическое растягивание фасций, сухожилий, мышц, приведение их в тонус и придание эластичности.

Упражнения на воде снимают нагрузку с мышц спины, способствуя вытяжению позвоночника

Учёные доказали, что наиболее безопасной, полезной для большинства мышечных групп (включая мускулы спины) и доступной для представителей практически всех возрастных групп формой физической активности является плавание.

Видео: плавание брассом — отличная тренировка всех мышц спины

Общие упражнения

Заниматься укреплением мышц спины можно не только в спортзале, при отсутствии времени, свободных средств и желания ходить на тренировки в клуб, оздоровительные/общеукрепляющие комплексы можно успешно выполнять в домашних условиях и даже на рабочем месте в обеденный перерыв (если условия позволяют). Универсальные упражнения можно разделить на четыре типа:

1. Без специального инвентаря:
   • Различного рода подъёмы корпуса и конечностей лёжа на животе. Наиболее известное упражнение — «супермен». Для его выполнения необходимо лёжа на животе одновременно оторвать от пола руки, ноги и голову, прогнув спину. Удерживать позицию следует от десяти секунд.
   • Глубокие отжимания с широко разведёнными руками. Чтобы хорошо растянуть грудные мышцы и проработать широчайшие, ладони ставят на возвышения (гантели, книги, прочее). Оптимальная ширина рук должна быть такой, чтобы в нижней фазе движения в локтевом суставе образовывался прямой угол.
   • Подъёмы ног и таза лёжа на спине. Так укрепляется не только нижний пресс, но и мышцы поясницы, стабилизаторы позвоночника. Силовую фазу движения делают на выдохе, она должна выполняться вдвое быстрее негативного повторения.
   • «Планка». Это упражнение заслуживает особого внимания. Для её выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу, опираясь на носки и локти. Важно, чтобы всё туловище было прямым. Регулярно занимаясь, можно укрепить практически все мышцы (и особенно сухожилия) спины. Статика не способствует наращиванию мышечной ткани, что делает упражнение идеальным для девушек, желающих быть в форме, но дорожащих своей визуальной хрупкостью.
2. С подручными средствами:
   • Бутылки с водой. Успешно заменяют гантели и гири. С их помощью можно выполнять тяги в наклоне (следите, чтобы поясница всегда была прогнутой), подъёмы плеч к ушам (укрепляют трапециевидные мышцы), разведение рук в стороны лёжа на двух табуретках спиной вверх (хорошо укрепляют верх спины).
   • Табуретки. Используются в качестве импровизированной скамьи, помоста, брусьев. Поставив вместе два стула, вы получите отличный снаряд для отжиманий. Варьируя расстояние между ними, можно добиться проработки различных участков спины. Важно выполнять отжимания с разведёнными в стороны руками (вы должны оказаться между табуретками). Выпрямленные ноги поднимаются, образуя прямой угол с туловищем (так прорабатываются ещё и мышцы пресса).
   • Дверные косяки и проёмы. Подходят для выполнения статических упражнений, подтягиваний и глубоких отжиманий стоя. Если вы хотите иметь широкую спину, нет ничего лучше подтягиваний. Дверной косяк вполне подходит для их выполнения. Хвататься за него не очень удобно, но это сильно укрепит кисти и пальцы. Следите за тем, чтобы руки были широко расставлены, в противном случае в работу включатся бицепсы. В дверном проёме можно выполнять отжимания в наклоне и статические стойки (наподобие «планки», но с руками на торцах проёма).
3. Со спортивным инвентарём:
   1. Фитнес-мяч. Не занимает много места, но с его помощью можно делать массу упражнений для спины («мостик», прямая и боковая «планка», «гиперэкстензия», различного рода скручивания). Он подходит практически для всех статических упражнений, выполняемых на полу, многократно увеличивая их сложность.
   2. Гантели. Позволяют прорабатывать отдельные группы мышц путём разнообразных подъёмов (стоя, под наклоном, лёжа на стульях животом вниз). Идеальным вариантом являются разборные разновидности. Используя их ,можно планомерно увеличивать нагрузку.
   3. Резиновые жгуты и эспандеры. Могут с лёгкостью заменить блочные тренажёры, с их помощью делают различного рода тяги. Для их выполнения в руки берут свободные концы, а на середину наступают ногой или закрепляют её на стене/потолке/дверном косяке.
   4. Гимнастическая палка. Позволяет удерживать нужные углы при наклонах, вращениях, скручиваниях. С ней в основном выполняют упражнения на растягивание мышц, связок, сухожилий.
4. С роллом. Представляет собой эластичный валик. Упражнения с ним являются формой самомассажа, они направлены больше на расслабление мышц спины, устранение спазмов, активизацию кровоснабжения, чем на укрепление мускулов. Занятия с роллом происходят на полу. Человек ложится на него спиной и прокатывавет вдоль позвоночника.

Фотогалерея: общие упражнения

Упражнение «супермен» — одно из базовых и самых эффективных из тех, что выполняются на полу

«Планка» позволяет проработать все мышцы спины и брюшного пресса

Упражнения с резиновым жгутом — отличная альтернатива работе на блочных тренажёрах

На фитболе можно весьма комфортно работать над укреплением поясницы

Подъёмы ног лёжа хорошо укрепляют нижний пресс и поясницу

Видео: как укрепить мышцы спины дома

Я работаю в офисе. Каждые два часа я отрываюсь от компьютера и вместо традиционного перекура выполняю ряд простых упражнений: потягивания, наклоны (вперёд, назад и в стороны), поочерёдные подъёмы/опускания рук в вертикальной плоскости (прижавшись спиной к стене), свожу и развожу лопатки (одновременно сгибая/разгибая корпус), приседаю с широко разведёнными ногами. Это позволяет мне быть всегда в тонусе, боли в спине я тоже давно перестала испытывать.

Видео: простые упражнения для офисных работников

Результаты выполнения упражнений

Если комплекс подобран правильно, выполняется регулярно и с полной самоотдачей, он обязательно принесёт пользу. Результатом качественных тренировок станут:

• укрепление мышечного корсета;
• активизация обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• красивая осанка;
• избавление от болей спине, вызванных сидячей работой.

Ухудшения самочувствия и различного рода осложнения на фоне тренировок могут быть только в случае неверно подобранных упражнений, имеющихся противопоказаний или перетренированности. В целом дозированные нагрузки — наиболее действенный и безопасный способ обрести хорошую физическую форму, избавиться от многих болезней и предупредить их появление.

Здоровая спина — это красиво и всегда модно

Отзывы об упражнениях для укрепления мышц спины

Отзывы людей, которые любыми доступными способами укрепляют мышцы спины, свидетельствуют: занятия не проходят зря, они дарят им здоровье, хорошее самочувствие и продлевают молодость.

Несмотря на то, что серьезных проблем с позвоночником у меня нет, тем не менее лечебную гимнастику для своей спинки я делаю часто и хорошо с ней знакома. Правда делаю я ее в профилактических и тренировочных целях. Дело в том, что в систему этих упражнений входит так называемое «вытягивание» и обязательное укрепление вдоль позвоночной мускулатуры, что в сочетании с растяжкой замечательно тренирует и формирует спину, осанку, правильную посадку плеч и головы, а так же гибкость и эластичность позвоночника. Такой гимнастикой можно заниматься отдельно, а можно включать ее в другую тренировочную систему или частично выполнять ее в течение дня и даже на работе. Времени и усилий она отнимает совсем немного — а вот результат очень ощутимый. Спина, плечи, область талии и даже брюшной пресс приобретают красивую форму, становятся очень пластичными и дарят ощущение комфорта и хорошего самочувствия.

В апреле у дочки обнаружили начальную форму сколиоза. И чтобы не допустить дальнейшего развития данной бяки, мы активно стали заниматься её исправлением. Так как я сама страдаю от врожденной формы данного заболевания, представляю что это такое. И если мне, практически, невозможно исправить форму своего позвоночника, то у дочка ещё имеет шансы на здоровую спину. Главное, не запускать. Так если на массаж мы ходим к специалисту, то в плане ЛФК у меня хватает опыта, чтобы заниматься с дочкой самостоятельно. Главным правилом в выполнении упражнений является плавность. Запрещается делать резкие движения, так как можно навредить себе. Причиной тому является смещение всех органов в след за позвоночником. Что касается самих упражнений, то у нас два разработанных плана занятий — для дома и для улицы.

I. Упражнения для улицы.

1. Разминка: — ходьба на месте; — ходьба на носочках; — круговые вращения плечами; — наклоны вперед.

2. Основные упражнения. Они у нас проходят на турниках. — вис на перекладине. У нас во дворе есть универсальная горка, где помимо самой горки имеются — канат, кольца, перекладина, лестницы. Таким образом, дочка зависает (высота около 2,5 метров) на перекладине в среднем на 10 секунд. Таких подходов у нас

3. Стоит заметить, что время нужно увеличивать постепенно. Если руки у малыша слабые, то страхуйте его и не заставляйте малыша висеть дольше его возможностей. Мы начинали с 3 секунд. — канат. Пусть ребёнок качается на нем как на тарзанке. — лестницы. Тут уже дайте ребёнку налазиться по лестницам всласть. Данные упражнения помогают укрепить мышцы спины.

II. Упражнения для дома.

1. Разминка такая же, как для занятий на улице.

2. Основные упражнения: — повороты туловища в стороны; — велосипед и ножницы; — лёжа на животе, имитируем плаванье.

3. Заканчиваем занятия ходьбой.

Плавание в плане пользы для мышц спины — вне конкуренции.

Очень полезно при заболеваниях позвоночника(болях в позвоночнике, остеохондрозе, позвоночной грыже)Всем у кого есть эти недуги — советую. Проверенно на личном опыте. А так же тренирует дыхалку. Очень нравится этот вид спорта.

Уделяя посещению бассейна всего два часа в неделю, я полностью избавилась от болей в спине, ощутимо повысила выносливость и стала заметно спокойней. Эмоциональный подъём — ещё один неоспоримый плюс этого вида физической активности.

Регулярное выполнения упражнений для мышц спины полезны и здоровым людям. Для тех же, кто имеет различного рода заболевания позвоночника они являются очень действенным (иногда единственным), доступным способом избавиться от них. Правильно подбирайте комплексы, следите за правильностью выполнения движений, амплитудой, рабочими весами, занимайтесь регулярно и ваша спина отплатит вам здоровьем, красотой и долголетием.

Частые вопросы

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины?

Для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять упражнения, направленные на развитие различных групп мышц. К ним относятся планка, гиперэкстензия, подтягивания, махи гирей и другие.

Как часто следует заниматься упражнениями для спины?

Оптимальная частота тренировок для укрепления мышц спины составляет 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать переутомления и возможных травм.

Какие преимущества дает укрепление мышц спины?

Укрепление мышц спины помогает улучшить осанку, снизить риск развития болей в спине, увеличить гибкость и поддерживать общую физическую форму. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют правильному распределению нагрузки на позвоночник и предотвращают возникновение травм.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку спины. Растяжка помогает улучшить гибкость, укрепить мышцы спины и снять напряжение. Одно из эффективных упражнений – “кошка-верблюд”. Встаньте на четвереньки, медленно выпрямите спину вверх, а затем округлите ее вниз, как кошка. Повторите 10-15 раз.

СОВЕТ №2

Избегайте длительного сидения в одной позе. Постоянное сидение в неправильной позе может привести к слабости мышц спины и болезням позвоночника. Регулярно делайте перерывы, чтобы размяться и сделать несколько упражнений для спины. Например, сядьте на стул, положите руки на поясницу и медленно поворачивайте туловище вправо и влево. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.

СОВЕТ №3

Укрепляйте мышцы спины с помощью упражнений с гантелями или эспандером. Одно из эффективных упражнений – подтягивания. Повесьте гантели на руки, станьте на ширине плеч и медленно поднимайте и опускайте руки в стороны, сохраняя спину прямой. Повторите 10-15 раз.