Подростки по мере взросления сталкиваются с выбором жизненного пути и профессии. Это сложные вопросы, решение которых требует больших психологических усилий. Стресс порой приводит к появлению состояний тревожности, негативно сказывающихся не только на психологическом, но и на физическом здоровье человека.
Эффективный метод, помогающий избавиться и подросткам, и взрослым от беспокойства, — упражнения для снятия стресса. Психологами разработан целый комплекс упражнений на снятие тревожности у подростков, переживающих сильный стресс.
Работа с дыханием
Одна из систем организма, активно реагирующих на ситуации стрессовые и тревожные, — дыхание; тревога и беспокойство вызывают его учащение, усиливающее и без того негативное воздействие сильных эмоций на нервную систему.
В этом случае на помощь придет дыхательная гимнастика: от страха тревоги помогут избавиться упражнения, которые учат контролировать дыхание в любой ситуации.
Инструкция по выполнению гимнастики:
- Необходимо удобно сесть. Рука располагается на животе — это поможет ощущать глубину дыхания.
- Для начала нужно дышать в привычном для себя ритме. Следите за тем, как движутся грудь и живот в процессе дыхания.
- Теперь постарайтесь вдохнуть «животом» (двигаются мышцы живота, а не грудь).
- Следующий этап — дыхание через нос со счетом до 5. Нужно сосредоточиться на вдыхаемом потоке воздуха и на том, как живот подталкивает руку. Когда вы досчитали до 5, задержите ненадолго дыхание. Затем медленно выдыхайте, также считая до 5, не забывая слегка нажимать ладонью на живот. Выполнять упражнение нужно 5 минут.
При счете важно не торопиться и считать медленно. Многим помогает проговаривание «1001, 1002, 1003, 1004, 1005».
Во время выполнения дыхательных упражнений может появиться ощущение тревоги. В этом случае стоит прервать занятие. Если такое ощущение появляется регулярно, то выполнять дыхательную гимнастику нужно столько, сколько получается, постепенно увеличивая длительность до 5 минут.
Повторять упражнение рекомендуется 2 раза в день.
Нажмите чтобы увеличить
Меняем настроение
У детей подросткового возраста нередко возникают 2 основные проблемы:
Читайте также:
- Проблема 1: умение находить себя в социуме.
- Проблема 2: выработка адекватной самооценки.
В самооценке подростков наблюдается ряд особенностей, характерных для их возраста:
- неустойчивость;
- ситуативность;
- зависимость от внешнего воздействия;
- многосторонний охват жизненных сфер.
Ребенок проходит целый ряд изменений по пути к правильному восприятию собственного Я, и смена настроений — нормальная реакция нервной системы на такую перестройку.
Любые упражнения и методики в этой сфере должны быть направлены на то, чтобы у подростка появлялась уверенность в себе и в том, как он выглядит в глазах окружающих его людей. Важно переключить внимание с внешней стороны на внутреннее содержание, с отдельных личностных качеств на характер.
Наиболее благоприятные условия для смены настроения можно достичь при групповых занятиях.
При таких формах общения для начала необходимо создать атмосферу дружелюбия и безопасности. Каждый из присутствующих на тренинге может рассказать группе о своих чувствах и ощущениях. После можно провести разминку в виде игр «Найди общее» и «Снежный ком». В процессе игры чувство стеснения уменьшается, это помогает ребенку раскрепоститься и проще влиться в социум.
Еще одно задание называется «Улыбка внутри нас». Это упражнение помогает расслабиться: искренняя улыбка преображает энергию тела и задает ей правильное направление. Улыбаясь себе изнутри, мы развиваем свою энергетику, подготавливаемся к отдаче эмоций, а это помогает настраиваться на позитивное восприятие себя.
Процесс выполнения упражнения следующий:
- Нужно сесть на стул, ноги поставить на ширине плеч и положить руки так, как будет удобно. Глаза должны быть закрыты, дыхание спокойное. Мышцы лица расслаблены.
- Надо представить место, которое располагает к релаксации и комфорту, а также свое улыбающееся лицо, глаза, излучающие свет. Нужно почувствовать тепло и расслабление лица от улыбки.
- Теперь необходимо провести это тепло через все тело, постепенно переходя от шеи к плечам, от плеч к груди и ниже.
Данная техника позволяет найти связь с собой, избавиться от негатива, который заставляет подростка искать в себе недостатки. Каждое следующее занятие будет уменьшать сидящие внутри страх и злость.
Это упражнение можно практиковать дома в любое время.
Расслабляем мышцы
Расслабление мышц в научном мире именуют прогрессивной релаксацией. Это метод, базирующийся на умении человека расслаблять те или иные мышцы, которые напряжены в момент тревоги.
Занятие начинается с концентрирования на дыхании в течение нескольких минут. При этом нужно думать о приятных вещах, вспоминать светлые моменты из жизни или даже мечтать. Теперь можно приступать к выполнению медитативных упражнений.
Комплекс упражнений:
- Для расслабления мышц рук: плотно сжимать руку до момента ощущения напряжения в области предплечья и кисти. На выдохе рука расслабляется, и все внимание концентрируется на чувстве облегчения, заполняющего ее. Упражнение выполняется поочередно с каждой рукой.
- Для расслабления шеи: голова откинута назад, спокойно и медленно выполняются повороты в стороны. После напряжения следует расслабление — это основное условие методики.
- Для расслабления мышц груди: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 5 секунд, затем следует расслабление и выдох.
Аналогичные упражнения выполняются на все части тела. Главное условие — временное напряжение мышц тела и дальнейшее их расслабление. Ключевой момент в методике — сосредоточенность на ощущениях в момент релаксации мышц.
Медитируем
Медитация и преодоление личностной тревожности идут парой, так как в медитативном состоянии прерывается поток мыслей, в том числе и тревожных. Медитация — один из способов расслабления и снятия напряжения. Умение контролировать свои мысли гарантирует крепкое психическое здоровье, сниженный уровень стресса.
Медитация является своеобразным умственным упражнением, регулирующим эмоции и внимание. Такой эффект достигается благодаря изменениям, происходящим в области мозга, именуемой миндалина. Каждый раз, когда человек медитирует, изменения в мозге закрепляются, а после завершения сеанса умиротворение сохраняется.
Частые вопросы
Какие упражнения помогают подросткам справляться с тревогой?
Один из эффективных способов преодоления тревоги у подростков – это глубокое дыхание. При этом подростку следует сосредоточиться на своем дыхании, медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот. Это помогает снизить уровень тревоги и успокоить нервную систему.
Какие физические упражнения могут помочь подросткам справиться с тревогой?
Физическая активность играет важную роль в снижении уровня тревоги у подростков. Упражнения, такие как бег, йога, плавание или танцы, способствуют выделению эндорфинов – гормонов счастья, которые помогают снять напряжение и улучшить настроение.
Какие психологические упражнения могут помочь подросткам справиться с тревогой?
Одним из психологических упражнений, которые могут помочь подросткам справиться с тревогой, является ведение дневника. Записывание своих мыслей и эмоций может помочь подростку осознать и понять источники своей тревоги, а также разработать стратегии ее преодоления. Кроме того, практика медитации и ментального тренинга также может быть полезной для снятия тревоги у подростков.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Предложите подростку заниматься физическими упражнениями, такими как бег, йога или плавание. Физическая активность помогает снизить уровень тревоги и стресса, улучшает настроение и способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья.
СОВЕТ №2
Поощряйте подростка практиковать релаксационные техники, такие как глубокое дыхание, медитация или прогрессивная мускульная релаксация. Эти методы помогают снять напряжение и успокоить ум, что способствует снижению тревожных состояний.
СОВЕТ №3
Поддерживайте открытую и доверительную коммуникацию с подростком. Дайте ему возможность выразить свои эмоции и беспокойства, и проявите понимание и поддержку. Знание того, что есть кто-то, кто слушает и понимает, может снизить уровень тревоги и помочь подростку чувствовать себя более безопасно и защищенно.
Загрузка...
